Làm thế nào để phóng to cẳng tay tại nhà. Làm thế nào để bơm lên cánh tay tuyệt vời! Video: cách bơm căng cơ tay tại nhà

Xin chào các bạn yêu thích bộ môn thể thao và thể hình nói riêng. Chắc chắn bạn còn nhớ rằng chúng ta đã cùng nhau thực hiện một bài tập duy nhất cho cánh tay: chúng ta tập bắp tay, cơ tam đầu, tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay, tập cho vai. Tuy nhiên, bạn không nghĩ rằng điều gì đó còn thiếu trong bộ truyện này? Có vẻ như vậy? Tôi cũng vậy. Vì vậy, tôi quyết định khẩn trương bắt kịp và hôm nay chúng ta sẽ thực hiện bài tập cho cơ tay trước với tạ.

Những người không bỏ lỡ, thực hiện bài tập được mô tả, có thể cảm thấy một tải trọng đáng kể lên các cơ của cánh tay. Điều này là tự nhiên, bởi vì bàn tay và cẳng tay liên kết chặt chẽ với nhau, và các bài tập cơ bản cho nhóm cơ này chính xác là ở động tác gập / duỗi của bàn tay.

Nếu bạn có tạ, theo lý thuyết, bạn nên có một thời gian dài, bạn có thể thực hiện gần như trọn bộ các bài tập phát triển và tăng cường cơ bắp tay tại nhà. Vì vậy, tôi đề nghị bạn nên khởi động trước khi tập càng sớm càng tốt, còn bây giờ tôi sẽ cho bạn biết một số đặc điểm giải phẫu về cấu trúc của nhóm cơ này.

Giải phẫu của cẳng tay

Các cơ của cẳng tay kéo dài từ cổ tay đến khuỷu tay, bao gồm bốn bó, được quy ước chia thành cơ gấp và cơ duỗi. Nhóm đầu tiên ở bên trong bàn tay, nhóm thứ hai - ở bên ngoài, tương ứng.

Về nguyên tắc, bơm toàn bộ cánh tay, tất cả các bài tập cơ bản mà bạn thực hiện cùng lúc đều liên quan đến cánh tay. Lúc đầu chúng cũng phát triển. Tuy nhiên, tại một số thời điểm, cần phải bắt đầu thực hiện chúng một cách có mục đích, vì các tải đang được thực hiện không còn đủ cho sự phát triển.

Hôm nay chúng ta sẽ giải quyết một cách có chủ đích, được nhấn mạnh bởi các bộ phận uốn và kéo dài của cánh tay. Và đặc biệt là đối với điều này, tôi đã chuẩn bị các bài tập tốt nhất để bơm phần dưới cánh tay.
Vì vậy, bạn đã ấm lên? Sau đó, chúng ta cầm tạ và đi.

Một tập hợp các bài tập

Tất nhiên, hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Đối với điều này, chúng tôi cần tạ. Có thể với một thanh tạ, nhưng người ta tin rằng tạ sẽ hiệu quả hơn ở đây.

Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa. Hai đầu gối thẳng, hơi xa nhau. Quả tạ đã có trong tay. Đặt tay trên đầu gối để hai tay được tự do. Chúng ta giữ tạ bằng lòng bàn tay từ bên dưới và bắt đầu uốn cong. Điểm mấu chốt là bàn tay càng hạ thấp càng tốt, thậm chí bạn có thể duỗi thẳng ngón tay một chút để tăng tải trọng cho chúng. Điểm trên cùng là cổ tay thẳng.

Chờ đã, đừng đứng dậy. Bây giờ lấy các quả tạ từ trên cao. Hãy làm căng. Làm tương tự, chỉ làm ngược lại. Chỉ làm việc bằng cổ tay, không rời tay khỏi đầu gối, nâng quả tạ lên. Vị trí thấp hơn - bàn chải thẳng hàng với bàn tay. Bạn có cảm thấy tay mình bị co giật không? Vẫn sẽ!

Hai bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng. Đứng thẳng, hai tay phải thả lỏng. Tùy thuộc vào cách bạn cầm tạ, thực hiện động tác gập hoặc duỗi.

Đứng là một bài tập khác rất hiệu quả để bơm nhóm cơ mà chúng ta cần, nhưng ở đây chúng ta cần một thanh tạ. Bạn cần phải mang nó sau lưng của bạn. Nó được thực hiện chính xác theo nguyên tắc giống như bài trước với tạ. Tùy thuộc vào cách cầm của thanh - trực tiếp hoặc ngược lại - thực hiện uốn / mở rộng cổ tay. Đảm bảo rằng khi thực hiện bất kỳ tải trọng nào trên cánh tay, cánh tay được thả lỏng. Đây là một yếu tố quan trọng mà sự tiến bộ của các lớp học của bạn phụ thuộc vào đó.

Một bài tập khác với thanh tạ là cầm ngược. Giữ thanh với bàn tay thư giãn. Và chỉ nâng bằng cách uốn cong / không uốn cong khuỷu tay. Mọi thứ đều đơn giản ở đây.

Bây giờ chúng ta hãy đặt thanh tạ sang một bên và quay trở lại với quả tạ. Hãy nhớ rằng, chúng ta đã làm "cái búa"? Về nguyên tắc, bạn có thể làm điều đó trong một phiên bản cổ điển. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn khi thực hiện bằng cách lần lượt gập cánh tay sang vai đối diện. Nhìn vào bức ảnh, họ sẽ giúp bạn làm mọi thứ đúng.

Bài tập này có hiệu quả cho cả nam và nữ. Sự khác biệt chỉ nằm ở trọng lượng của hàng tồn kho, tức là tải trọng. Các nàng ơi, nhớ làm theo để đến một lúc nào đó không bị chùng da vài chỗ nhé. Điều này xảy ra rất thường xuyên, đặc biệt là ở vùng cơ tam đầu. Nó không đáng để thực hiện tải trọng cô lập như vậy cho cánh tay. Chỉ cần đưa chúng vào dịch vụ và thêm vào bài tập của bạn.

Chúng tôi rèn luyện khả năng cầm nắm

Một yếu tố quan trọng trong quá trình đào tạo của chúng tôi là các bài tập để tăng cường độ bám. Như bạn nhớ, cho mục đích này, chúng tôi đã sử dụng một quả bóng tennis, dụng cụ giãn nở cổ tay, thậm chí là một chiếc bánh kếp từ một quả tạ. Đối với những người đã bỏ lỡ bài học này, hãy để tôi nhắc nhở bạn.

Làm gì với bộ mở rộng, tôi nghĩ mọi người đều biết. Chắc chắn rằng mọi người đàn ông, ít nhất là trong thời thơ ấu, có mô phỏng mini này trong kho vũ khí của mình. Hãy nhớ rằng cẳng tay của bạn bị tắc như thế nào khi bạn tập luyện với nó. Điều này mặc dù thực tế là trọng tâm chính của nó vẫn là một bàn chải.

Bây giờ là quả bóng. Chỉ cần lấy nó trong lòng bàn tay của bạn và ấn nó bằng các ngón tay của bạn. Bạn có thể làm tương tự với một ngón tay cái. Nói chung, hãy tham khảo bài tập của chúng tôi cho bàn tay và các ngón tay.

Chúng ta cần bánh kếp để nhấc chúng lên bằng một ngón tay. Để làm điều này, bạn hãy gấp hai chiếc bánh kếp lại, bắt đầu với hai chiếc bánh có khối lượng 5g, lấy hai chiếc bánh từ trên cao xuống bằng các ngón tay, nhấc chúng lên và cố gắng giữ chúng càng lâu càng tốt. Chúng tôi cũng đã xem xét điều này.

Những gì chúng ta chưa thảo luận là các bài tập tạ tay. Đương nhiên, điều này đòi hỏi sự chuẩn bị thể chất thích hợp, nhưng có lẽ rất khó để nghĩ ra một bài tập luyện sức bền tốt hơn. Vì vậy, hãy cầm tạ. Tư thế bắt đầu: hai chân dang rộng, mông ưỡn ra, lưng ưỡn. Vị trí này mang lại cho bạn sự ổn định. Trọng lượng nằm giữa hai chân. Lấy một quả tạ ấm và sử dụng động lực của cơ thể để đưa nó lên trước ngực. Tuy nhiên, nhất thiết không được ấn mà để ngang cánh tay, khủy tay cong một góc 90 độ. Nhìn vào bức ảnh để hiểu mọi thứ nên được thực hiện chính xác như thế nào. Tôi hy vọng tất cả mọi thứ hoạt động ra cho bạn.

Đã phân tích tất cả các bài tập thực sự hay nhất và hiệu quả nhất, chúng ta hãy cố gắng làm một chương trình.

Chương trình tập luyện

1. Bắt đầu bằng cách cuộn cổ tay của bạn với quả tạ với tay nắm bằng tay khi ngồi trên ghế dài. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần;
2. Bây giờ cũng tương tự nhưng chúng ta cầm tạ với tay cầm thấp hơn. Ngoài ra 3 bộ, mỗi bộ 12 lần;
3. Chúng ta tiếp tục bằng cách nâng thanh tạ cho bắp tay với cách cầm ngược. Nhân tiện, để đạt hiệu quả cao hơn, bài tập này có thể được thực hiện trên băng ghế dự bị của Scott. Nói chung, sự lựa chọn là của bạn - 3 bộ 12 lần lặp lại;
4. Hãy kết thúc với một "cây búa" chéo. Ngoài ra - 3 đến 12.

Bạn có thể tập luyện, tôi khuyên bạn điều này, bất kể công việc trên cẳng tay. Quả bóng và bộ giãn nở nói chung có thể được bóp gần như suốt ngày đêm.

Trước khi hoàn thành bài tập hôm nay, tôi muốn một lần nữa nhắc bạn về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng thể thao, nó cho phép bạn phát triển không chỉ cơ bắp mà còn cả dây chằng của chúng ta. tôi sử dụng chất lượng protein dinh dưỡng bản thân bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả.

Điều này kết thúc buổi đào tạo của chúng tôi. Đừng quên nhịp thở, không nghỉ ngơi lâu giữa các hiệp - việc tập luyện nên ở cường độ cao nhất có thể. Hãy giữ gìn sức khỏe, hình thể đẹp và hẹn gặp lại các bạn ở bài sau.

Các bạn, xin chào tất cả mọi người. Trong vấn đề này, tôi quyết định nói về một nhóm cơ nhỏ, theo tôi, không phải là ưu tiên, tuy nhiên, nhìn vào số liệu thống kê yêu cầu, có vẻ như nhiều người quan tâm đến nó - làm thế nào để tăng cơ bắp tay ? Tôi sẽ cố gắng ngắn gọn, so với các bản phát hành trước.

Các bạn, thành thật mà nói, tôi muốn bắt đầu phát hành, như mọi khi, với giải phẫu cơ. Bởi vì Tôi đã luôn nói và tiếp tục nói rằng để đạt được điều gì đó, bạn cần hiểu cách thức hoạt động của nó. Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi muốn nâng cao cơ bắp tay, có nghĩa là chúng tôi cần tìm hiểu cách chúng hoạt động để hiểu những bài tập hiệu quả nhất để đào tạo chúng. Nhưng sau khi viết một đoạn văn, tôi nhận ra rằng số đông thậm chí sẽ không hiểu gì cả, đây là những điều hoang đường vô nghĩa mà một người bình thường sẽ quá lười biếng để đọc.

Tôi quyết định làm khác đi một chút, một chút lý thuyết, mà bạn nên hiểu (chỉ quan trọng nhất) và sau đó ngay lập tức đi vào thực hành, tức là. Làm thế nào, khi nào và những bài tập nào để rèn luyện cơ tay trước. Sau đó, chúng tôi sẽ lập các kế hoạch đào tạo dựa trên thông tin này. Đó là tất cả. Đi nào!

1. Cách hiệu quả nhất để rèn luyện cơ tay của bạn là vào ngày BICEPS! Vào những ngày khác, nó không phải là lợi nhuận để làm điều này, bởi vì. cẳng tay sẽ nhận quá tải (quá nhiều) và có thể điều này sẽ dẫn đến

2. Cẳng tay là nhóm cơ yếu nhất trên cơ thể chúng ta. Đây là thực tế của tôi rằng bạn không thể tập luyện cơ tay trước khi bắt đầu tập luyện, chỉ khi kết thúc bài tập! Ngược lại, nếu bạn tập cơ tay trước khi bắt đầu tập thì sẽ khó tập cho toàn bộ cơ lưng hoặc bắp tay như cũ. Đối với cẳng tay là một động tác kéo (trong quá trình tập lưng, chúng ta tự kéo mình lên, chúng ta thực hiện nhiều lực kéo khác nhau theo hướng nghiêng, deadlifts và hơn thế nữa, nói chung, lưng = một nhóm cơ kéo, cũng như vậy với bắp tay và đã tập cẳng tay (chúng rất mỏi), tập lưng hoặc bắp tay sẽ bị Ngoài ra, chấn thương là điều không thể tránh khỏi.

Nói chung, chỉ tập cơ tay sau khi tập xong. Và dựa trên nguyên tắc đầu tiên, hãy huấn luyện chúng vào cuối buổi tập trong ngày tập bắp tay. Điều này sẽ là hiệu quả nhất.

3. Tập cho cơ tay trước của bạn giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Nhiều chuyên gia tin rằng đây là một loại cơ nhỏ, nó rất cứng và hồi phục nhanh hơn những loại khác, và nó có thể được tập luyện gần như hàng ngày. Tôi không nghĩ điều này là đúng. Nói chung, tôi nghĩ rằng không cần thiết phải đào tạo họ riêng biệt, nhiều vận động viên chuyên nghiệp không đào tạo họ gì cả, bởi vì họ đã có đủ căng thẳng trong quá trình tập luyện cơ lưng và bắp tay. Nói chung, tập cơ tay trước cũng như các nhóm cơ khác, thường xuyên hơn không.

4.Tăng số lần lặp lại. Vâng, không có ích gì để tranh cãi! Trường hợp này rất giống với việc tập chân dưới, bởi vì. biên độ rất ngắn ở đây và ở đó, và tôi đã nói để phát triển cơ bắp không quan trọng có bao nhiêu lần lặp lại, điều quan trọng là phải tìm thấy cơ đang chịu tải và thời gian bắt đầu. Và nó sẽ xảy ra trong vòng 10-30 giây , đó là toàn bộ bí mật của việc gia tăng số lần lặp lại cho cẳng tay và ống chân, tức là nơi chúng tôi quản lý để thực hiện 6-12 lần lặp lại trong 10-30 giây, sau đó ở đây bởi vì. biên độ rất ngắn, chúng tôi sẽ làm nhiều hơn nữa (khoảng 15-30 lần lặp lại).

Bài tập cẳng tay tốt nhất

1. Reverse barbell curl cho bắp tay
2. Thanh tạ cuộn cổ tay

Bài tập cẳng tay kém hiệu quả

1. Mở rộng cẳng tay, ngồi với tạ trên ghế dài
2. Nâng tạ cho bắp tay với tư thế nằm ngửa
3. Những lọn tóc búa

Chương trình huấn luyện cẳng tay

Nói chung, chúng ta hãy tóm tắt: Chúng ta tập cho cẳng tay, giống như các nhóm cơ còn lại, không thường xuyên hơn. Tập luyện cho cơ bắp tay là có lợi nhất. Chúng tôi chỉ tập luyện cơ tay trước khi kết thúc bài tập, với nhiều lần lặp lại hơn (thường là 15-30) theo sơ đồ này:

1. Nâng tạ ngược cho bắp tay 4x6-12
2. Uốn cánh tay ở cổ tay với tạ 4x15-30

Điều này sẽ đủ để cẳng tay của bạn bắt đầu phát triển. Tôi hy vọng vấn đề này hữu ích và bạn thích nó!

Trân trọng, quản trị viên.

Cánh và bắp tay hình thành, bả vai in nổi đẹp đẽ, cẳng tay gầy gò như thiếu niên? Không có gì lạ khi các vận động viên thể hình gọi họ là người cứng đầu. Các cơ nhỏ điều khiển công việc của ngón tay và bàn tay mất nhiều thời gian để phát triển. Bạn không thể tập mà không có tạ, bởi vì cẳng tay tăng khối lượng do trọng lượng nặng và thời gian tập luyện lâu với tốc độ chậm.

Dành riêng cho người mới bắt đầu

Những người mới chơi thể thao muốn sửa đổi cơ thể của mình trong ba hoặc bốn buổi. Họ dành thời gian rảnh rỗi trên thanh ngang và với tạ trên tay, tập luyện đến kiệt sức. Những người mới bắt đầu không biết rằng phục hồi cẳng tay cần có thời gian. Ít nhất là 2, và tốt nhất là 3-4 ngày. Nếu phần này của cánh tay không được nghỉ ngơi đầy đủ, kết quả tích cực có thể bị lãng quên.

Cẳng tay dành ra một hoặc hai bài tập mỗi tuần. Để làm nóng nhóm cơ này, hãy thực hiện các bài tập sửa đổi vai gáy và lưng. Tích cực nạp bắp tay với cơ tam đầu, hoạt động hết sức mình. Buổi tập kết thúc với các bài tập cho các cơ cứng đầu. Nếu bạn phá vỡ trình tự, bạn thậm chí không thể mơ về sự thay đổi tích cực.

Trước khi nhấc tạ lên, hãy làm nóng các khớp và dây chằng. Các bài tập cho sự phát triển của cơ tay trước là một tải trọng rất lớn. Nếu ngón tay và cổ tay không được chuẩn bị, không thể tránh được trật khớp và đứt các mô mềm. Để làm gì? Kéo căng và nhào các bàn tay và tất cả các phalanges. Xoay với lòng bàn tay uốn cong thành nắm đấm. Không thể vận động quá mức khu vực của \ u200b \ u200bắc cánh tay và cổ tay. Tập thể dục cường độ cao thường xuyên là con đường trực tiếp dẫn đến hội chứng đau mãn tính, rất khó khỏi.

Có bao nhiêu lần lặp lại một lúc? Người mới bắt đầu tập thể hình thực hiện từ 15 đến 18, các chuyên gia nâng mức thanh lên 25-30. Có bao nhiêu bộ trong một buổi tập? Lên đến 5. phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Nếu 2 buổi tập được dành cho việc bơm cơ tay một tuần, thì các bài tập khác nhau sẽ được chọn cho mỗi bài. Chương trình càng đa dạng, các cơ cứng đầu càng phát triển nhanh.

Lời khuyên: Không nhất thiết phải trang bị phòng tập mini trong chung cư. Một bài tập đơn giản và hiệu quả là nâng những chiếc xô 10 lít chứa đầy cát. Hàng tồn kho được vận chuyển khắp phòng mà không dừng lại trong 5-15 phút. Vẻ ngoài của cẳng tay sẽ cải thiện sau 3-4 buổi tập.

Thanh tạ và tạ

Đối với những người mới bắt đầu có kế hoạch tập thể dục tại nhà, bạn nên lấy một thanh tạ đóng mở, tạ đòn hoặc nhiều loại tạ. Vận động viên độc lập chọn trọng lượng của thiết bị. Nếu tài chính không cho phép bạn mua thiết bị, các đại lý cân chuyên nghiệp được thay thế bằng những chai cát, một ba lô chất đầy gạch, và những bó sách hoặc báo.

Băng cổ tay được đeo vào cổ tay trong quá trình luyện tập hoặc quấn băng thun. Chúng sẽ bảo vệ gân cốt khỏi bong gân, khớp khỏi bị trật khớp. Nâng tạ từ từ để cảm nhận cơ căng lên như thế nào.

Bài tập 1
Trở thành tư thế bắt đầu cổ điển: hai chân dang rộng bằng khớp vai, lưng thẳng.

• Giữ thanh tạ trong tay của bạn.
• Cổ tay quay ngang hông, các ngón tay nắm chặt thanh tạ.
• Nhẹ nhàng nâng túi đồ lên ngang vai và ấn nó vào ngực.
• Cánh tay trên và bả vai không cử động.
• Hai vai ép sát vào xương sườn, không thò khuỷu tay ra ngoài.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Cánh tay vẫn hơi cong, cơ cẳng tay căng.

Bài tập 2

1. Ngồi trên một chiếc ghế thấp hoặc băng ghế dài với hai chân của bạn.
2. Chống khuỷu tay lên hông, cổ tay buông thõng xuống.
3. Lòng bàn tay nhìn xuống sàn, lưng thẳng.
4. Quấn các ngón tay của bạn xung quanh thanh trống từ thanh, bạn có thể treo những chiếc bánh kếp nhỏ nhất.
5. Nâng cao khoảng không quảng cáo chỉ bằng lòng bàn tay. Cơ bắp tay hoạt động, phần còn lại của cơ thể được thả lỏng.
6. Bạn không thể bóp cổ quá nhiều bằng lòng bàn tay. Nên cầm bằng đầu ngón tay để các cơ căng hơn.
7. Theo dõi cảm giác ở cổ tay của bạn. Nếu bị đau do co kéo, hãy giảm trọng lượng hoặc dừng bài tập.

Thay vì một thanh tạ, tạ đòn cũng được sử dụng. Người mới bắt đầu với 0,5-2 kg, sau đó tăng trọng lượng của hành trang. Nâng tạ hoàn toàn giống với nâng thanh tạ nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo cả hai tay hoạt động đồng bộ. Các chi trên hơi mở rộng về phía trước để không chỉ tham gia vào các dây chằng mà còn cả các cơ.

Bài tập 3

1. Tiếp tục ngồi với hai chân dang rộng, úp lòng bàn tay lên bằng cổ tay.
2. Khuỷu tay đặt trên hông, thân người nghiêng về phía trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng.
3. Thanh hoặc tạ phải treo trên đầu ngón tay của bạn.
4. Từ từ kéo hành trang về phía bạn, bóp nhẹ lòng bàn tay.
5. Cố gắng giữ yên cơ ngực và vai. Chỉ có cẳng tay mới được hoạt động, nếu không sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn.
6. Khi lòng bàn tay được nén hoàn toàn, bạn cần để đông lạnh trong 3-4 giây.
7. Nhẹ nhàng hạ cổ xuống đầu ngón tay, cẩn thận để không làm rơi.

Bài tập 4

1. Đi thẳng. Khoảng cách hai chân rộng ra sao không quan trọng. Điều chính là nó thuận tiện cho chính vận động viên.
2. Đặt tay với tạ hoặc chai cát, cánh tay hạ thấp ở đường nối và ép vào cơ thể.
3. Vặn bàn chải để lòng bàn tay ép các chất tạo trọng lượng nhìn xuống mặt đất.
4. Chỉ có ngón tay và cẳng tay hoạt động, khuỷu tay tựa vào thân người và không cử động.
5. Uốn cong bàn chải đến điểm dừng, xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại. Họ phải nhìn lên trần nhà.

Bài tập 5
Nó sử dụng các nhóm cơ tương tự như tùy chọn thứ tư, nhưng bạn cần một thanh tạ để hoàn thành nó:

• Dang rộng hai chân rộng bằng vai, hạ cánh tay dọc theo cơ thể.
• Với lòng bàn tay quay ra sau, siết chặt thanh tạ.
• Dùng ngón tay và cổ tay để nâng và hạ tạ.
• Biên độ nhỏ, chuyển động chậm dần đều.
• Cấm giật mạnh, nếu không sẽ không thể tránh khỏi chấn thương và bong gân.
• Chỉ có cơ cẳng tay và cơ bả vai là hoạt động. Không làm căng lưng và hạ lưng quá nhiều.
• Sau khi đạt đến điểm cao nhất, hãy thả lỏng lòng bàn tay và để thanh lăn xuống.
• Khi trọng lượng treo trên đầu ngón tay của bạn, nghỉ 2-3 giây và lặp lại động tác nâng.

Bài tập 6
Bạn sẽ cần một quả tạ có thể thu gọn hoặc một cây gậy có chất tạo trọng lượng. Một quả cân hoặc một chiếc bánh kếp được cố định ở một đầu, đầu thứ hai vẫn tự do.

1. Giữ nguyên ở tư thế đứng. Hạ tay phải hoặc tay trái dọc theo cơ thể, đặt tay kia vào thắt lưng hoặc thả lỏng.
2. Lấy phần cuối miễn phí của chiếc búa tạm thời.
3. Xoay khoảng không quảng cáo sang hai bên, qua lại, cũng như hạ thấp và nâng cao.
4. Chỉ có cổ tay và bàn tay cử động. Phần trên của bàn tay áp vào cơ thể.

Bài tập làm cho cẳng tay trở nên bồng bềnh và nổi, buộc tất cả các nhóm cơ phải hoạt động. Nhưng nó phải được thực hiện cẩn thận để không kéo cổ tay.

Bài tập 7
Bạn sẽ cần một cây gậy để buộc trọng lượng vào đó. Một chiếc bánh kếp có thể tháo rời nặng 0,5–1,5 kg hoặc chỉ một miếng sắt sẽ làm được. Sợi dây phải dày và chắc. Lấy một cây gậy và đưa tay ra trước mặt. Chỉ di chuyển cổ tay, cuốn dây có trọng lượng trên đế, sau đó thả lỏng.

Các tùy chọn tập luyện khác

Để có cơ tay phát triển, không nhất thiết phải tập tạ. Trong căn hộ chỉ cần treo xà ngang là đủ, sẽ thay thanh ngang, mua dây nhảy. Bạn sẽ cần những quả tạ nhỏ có thể thay thế bằng những món đồ tùy cơ ứng biến hoặc mua ở cửa hàng thể thao.

Tạ gắn vào chân và bắt đầu tập. Sau khi làm ấm, nên treo trên thanh ngang. Không kéo người lên mà chỉ cần siết chặt chân và siết chặt cơ bả vai và cẳng tay, hơi gập cánh tay ở khuỷu tay. Treo không quá 30 giây. Thực hiện một vài set, sau đó chuyển sang nhảy dây.

Quyền anh hữu ích cho cẳng tay, chỉ nên tập tạ. Bạn có thể gắn tạ vào cổ tay của mình, nhưng phải để chúng không cản trở tay bạn di chuyển. Quyền anh với tạ phát triển nhóm cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của ngón tay.

Nằm trên sàn nhà
Mua băng cao su cứng ở hiệu thuốc. Buộc một đầu vào chân ghế sofa hoặc những món đồ nội thất lớn khác. Quấn vòng thứ hai quanh các ngón tay của bạn, nằm xuống một tấm thảm hoặc ngay trên sàn nhà. Băng vuông góc với cơ thể, nằm ở phía ngoài. Hai tay áp vào thân, chỉ cổ tay cử động. Kéo băng về phía bạn và thả nó ra, mô phỏng một cuộc vật lộn trên tay của bạn. Nếu bạn cần tăng tải trọng, dây cao su được gấp lại nhiều lần và hơi di chuyển ra khỏi ghế sofa.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập trong khi đứng, dùng chân ấn băng xuống sàn.

Trên thanh ngang
Làm thế nào để bơm lên cẳng tay với sự trợ giúp của xà ngang? Kéo lên, chỉ giữ ống bằng đầu ngón tay. Hãy chắc chắn rằng đó là cơ bắp hoạt động, không phải gân.

Ngoài ra còn có một tùy chọn thứ hai:

• Ném một chiếc khăn hoặc một đoạn dây qua xà ngang.
• Nắm lấy nó bằng một tay, uốn cong nó ở khuỷu tay.
• Treo 30-60 giây. Bạn có thể nâng cao và hạ thấp chân của mình tại thời điểm này để đẩy máy ép lên.

Cơ bắp tay không vô ích được gọi là cơ bắp tay. Để chúng phát triển đến khối lượng mong muốn, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ và không bỏ lỡ các buổi học. Nhưng nếu bạn tập luyện thường xuyên, tăng tải và tin tưởng vào bản thân, kết quả sẽ xuất hiện sau vài tháng.

Video: cách bơm căng cơ tay tại nhà

0 2015 2 năm trước

Cẳng tay là nhóm cơ được sử dụng phổ biến nhất trong cuộc sống hàng ngày. Mặc dù vậy, ở 80% vận động viên chuyên nghiệp, chính cổ tay lại bị tụt hậu so với sự phát triển chung. Lý do là gì, và làm thế nào bạn có thể biến gót chân Achilles thành một công cụ mạnh mẽ để tiến bộ. Làm thế nào để bơm lên cẳng tay và tại sao chúng không phát triển? Câu trả lời nằm ở bề mặt.

Một chút giải phẫu học

Trước tiên, bạn cần hiểu tại sao cẳng tay rất khó bơm. Để làm điều này, bạn phải mở một hướng dẫn giải phẫu, nhưng bạn có thể giải thích mọi thứ trên ngón tay của mình.

Bạn cần bắt đầu với xương. Không giống như vai và xương đòn chính hỗ trợ cơ bắp, xương cẳng tay bao gồm hai quá trình hướng tâm chính, mỏng hơn nhiều so với các cơ khác, điều này cho phép bạn xoay cổ tay dọc theo trục của nó mà không gặp bất kỳ trở ngại nào, mang lại khả năng vận động cao. của bàn tay. Đổi lại, bạn phải trả giá bằng sức mạnh, vì gắn những cơ bắp to lớn vào những bộ xương mỏng như vậy chỉ đơn giản là không hợp lý trên quan điểm tối ưu hóa nguồn lực của cơ thể.

Lý do thứ hai thậm chí còn là tục tĩu hơn. Các cơ của cẳng tay là một nhóm các sợi nhỏ đa chức năng phức tạp, mỗi sợi chịu trách nhiệm cho hoạt động riêng của nó. Khả năng di chuyển của các ngón tay được cung cấp bởi tối đa 5 nhóm cơ, trong khi khả năng di chuyển của vai được cung cấp bởi 2 nhóm chính. Ngoài ra còn có các cơ chịu trách nhiệm uốn bàn tay. Và điều này có nghĩa là để bơm cơ tay, bạn cần cố gắng sử dụng nhiều bài tập hơn nhằm vào các nhóm cơ nhỏ khác nhau. Cụ thể:

• Brachialis;
• Brachioradialis;
• Máy uốn;
• máy kéo dài;
• Máy bơm nước tròn.

Hơn nữa, nếu vận động viên không tham gia vào hoạt động nâng tạ, thì nhiệm vụ chính là bơm các cơ gấp và cơ kéo dài.

Cảnh báo: Cẳng tay cần được chú ý đặc biệt để hồi phục, sử dụng tạ vừa phải và nghỉ ngơi đầy đủ.

Bài tập về nhà

Để có thể bơm cơ bắp tay lên một cách có chất lượng, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Thật không may, không giống như các cơ khác, không thể tập cơ tay trước tại nhà nếu không có thiết bị đặc biệt. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải chạy ngay đến phòng tập. Bộ tối thiểu có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân nào, và một số dụng cụ có thể được thay thế bằng các phương tiện tùy biến.

Bạn cần gì để có tuổi thọ pin ở nhà?

1. Vòng tay cao su;
2. Hai loại chất mở rộng. Vòng tròn cao su và một "lò xo" chính thức cho bàn chải;
3. Dây thừng.

Tất cả điều này có thể được tìm thấy trong cửa hàng thể thao gần nhất. Cách xoay cẳng tay tại nhà - trên thực tế, không có gì phức tạp cả. Mỗi đường đạn chỉ cho phép bạn thực hiện một loại bài tập trên nó và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi luyện tập. Xem bảng.

đường đạn
Vòng tay cao su	Đặt trên đầu ngón tay của bạn - và cố gắng thu hẹp chúng nhiều nhất có thể.
bộ mở rộng cổ tay	Mở rộng bóp. Để bắt đầu, một mô hình ánh sáng được thực hiện, bạn có thể thực hiện 35-40 lần. Trong quá trình tiến triển, các mẫu thay đổi
Máy mở rộng cẳng tay	Cố gắng uốn cong cánh tay trong bàn tay - thực hiện đôi khi. Sự tiến bộ đạt được bằng cách tăng cường mùa xuân
Thanh ngang	Treo trong các chuôi khác nhau, có và không có khóa. Tải trọng tĩnh. Sự tiến bộ đạt được khi tăng thời gian.
nhảy dây	Nhảy ở tốc độ tối đa - hỗ trợ vòm phát triển. Tải trọng có thể thay đổi theo tốc độ, thời gian hoặc trọng lượng đặc biệt.

Các bài tập này sẽ đủ để bơm các cơ của cẳng tay. Mỗi người trong số họ đều nhắm vào nhóm cơ của riêng mình, và mặc dù chúng sẽ không trở nên lớn hơn một cách trực quan với tải trọng như vậy, nhưng cái bắt tay của một người đang bơm tay theo cách này sẽ trở nên mạnh hơn và mạnh hơn gấp nhiều lần.

Mẹo vặt

Đối với những người không muốn tốn tiền, ai biết cách bơm hơi cơ tay, muốn cơ bắp nhanh chóng săn chắc, đồng thời quan sát diễn biến của tải trọng thì có thể thử thay thế bộ tăng đơ lò xo bằng các gói có tải trọng. . Hiệu quả của việc luyện tập như vậy sẽ thấp hơn một chút, nhưng nó sẽ giúp ích cho việc luyện tập cánh tay, ví dụ như trong kỳ nghỉ. Điều chính là đừng quên rằng các bài tập cho cẳng tay với các gói tương đương với các bài tập với một quả tạ ấm, do trọng tâm bị dịch chuyển. Chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến những cái hiệu quả.

Về câu hỏi động lực

Bây giờ bạn có thể chuyển sang các bài tập thực sự nghiêm túc sẽ giúp phát triển cơ tay mạnh mẽ. Nhưng trước tiên, một câu hỏi mà nhiều người mới bắt đầu hỏi. Tại sao lại vung cẳng tay?

1. Đây là nhóm cơ hoạt động đòi hỏi nhiều sức mạnh nhất.
2. Cánh tay mạnh mẽ có thể cứu một mạng người. Ví dụ, khi leo núi.
3. Một cái bắt tay chắc chắn là một đảm bảo cho sự tôn trọng trong bất kỳ đội nào;
4. Cẳng tay yếu sẽ cản trở sự tiến bộ trong các bài tập khác. Ví dụ, trong deadlift, và ngay cả trong băng ghế dự bị.

Tất nhiên, chúng ta không được quên về thẩm mỹ. Bàn tay của một vận động viên lơ là trong việc luyện tập, cổ tay của anh ta trông giống như đôi chân của những vận động viên thể dục "bãi biển". Có cần thiết và làm thế nào để bơm lên cẳng tay? - Hãy tự quyết định, nhưng đối với những thành tích nghiêm túc trong thể thao, việc rèn luyện nhóm cơ này đơn giản là cần thiết.

Bài tập gym

Bạn có thể làm gì cho đôi tay của mình trong phòng tập? Trên thực tế, hầu hết các trung tâm thể hình không có thiết bị đặc biệt để bơm một nhóm cơ quan trọng. Vì vậy, tất cả những gì còn lại là trọng lượng tự do.

Chỉ có hai bài tập cơ bản và hàng chục biến thể về chủ đề tập luyện các cơ này. Tuy nhiên, làm thế nào để bơm cơ tay trước với tạ tay hoặc tạ đòn? Tìm hiểu bên dưới.

• Độ cong của bàn tay với một trọng lượng trong bàn tay;
• Mở rộng ngược của tay với trọng lượng trong tay.

Để bơm cơ tay một cách chất lượng trong phòng tập, chúng ta cần một quả tạ và một chiếc ghế dài. Bàn tay được cố định chặt trong khu vực của \ u200b \ u200 bàn chải trên mép của băng ghế, sau đó trọng lượng được đặt lên đó. Nhiệm vụ giống như một dụng cụ mở rộng đặc biệt, để uốn cong bàn chải. Về nguyên tắc, bài tập tương tự như động tác gập bụng cổ điển ở băng ghế Scott. Vận động viên nâng cao có thể sử dụng một thanh tạ để làm việc đồng đều cả hai cánh tay cùng một lúc.

Phần kéo dài của bàn chải hoàn toàn tương tự như bài tập đầu tiên. Sự khác biệt duy nhất là ở vị trí của bàn chải. Nó nên được đặt lòng bàn tay xuống. Trong trường hợp này, các cơ bên ngoài của "bộ kéo dài" của cẳng tay được hoạt động, tác dụng tương tự như sử dụng vòng tay cao su, chỉ có tải là cao hơn nhiều.

Quan trọng: Để nắm vững kỹ thuật chính xác, bạn nên sử dụng một động tác cực kỳ nhẹ nhàng và bắt đầu với mức tạ không quá 2 kg trong lần tập đầu tiên. Điều này sẽ cho phép bạn thành thạo bài tập, và sau đó nhanh chóng chuyển sang các tải phức tạp hơn mà không có nguy cơ làm tổn thương xương mỏng.

Chúng tôi sử dụng tạ

Bài tập Kettlebell hoàn toàn tương tự như các bài tập tạ, và phù hợp với các vận động viên nâng cao do trọng lượng của bản thân tạ và trọng tâm được dịch chuyển. Nhưng ngoài ra, bạn có thể thêm khả năng sử dụng bài tập “giật”, bài tập này trong giai đoạn động cung cấp tải trọng tĩnh cao không chỉ lên cơ cổ tay mà còn lên xương và dây chằng.

Do đó, ở nhiều vận động viên cử tạ chuyên nghiệp, bạn có thể tìm thấy những “bó tăng cường” đặc biệt trên cánh tay, mặc dù không thẩm mỹ lắm nhưng lại bảo vệ cơ và dây chằng khỏi chấn thương.

Tập cơ tay trước tại nhà bằng tạ ấm có phần dễ dàng hơn - vì tải trọng tăng lên trong cả động tác đẩy và kéo, góp phần vào hoạt động thụ động của các cơ cần thiết trong các bài tập cơ bản.

Bài tập hỗ trợ cổ tay

Tất cả các bài tập này cũng được thực hiện trong phòng tập thể dục, nhưng các cơ khác nhận tải trọng chính, cẳng tay hoạt động như bộ ổn định hoặc đơn giản là nhận ít tải hơn, điều này không cho phép chúng được bơm có chủ đích, nhưng tăng cường đáng kể các nhóm này.

• Cây búa;
• Xe nâng và nhún không có bảo hiểm;
• Thanh ngang và quả nặng;
• Thanh và siêu âm;
• Mở rộng ngón tay uốn cong với trọng lượng.

Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn.

cây búa

Bài tập tiếp theo là cố gắng uốn cong cánh tay trong khi treo trên thanh ngang. Tùy thuộc vào cách cầm đã chọn, cả dầm bên trong và bên ngoài đều được gia công.

Trám trên các thanh không đồng đều

Tương tự như supination trên thanh ngang. Trong quá trình chống đẩy trên xà đơn không bằng phẳng, khi hạ thân người xuống, chúng ta cố gắng hơi cong cẳng tay ra ngoài. Cho phép bạn tăng đáng kể tải trên các bộ mở rộng, vốn là nhóm tụt hậu ở nhiều vận động viên.

Chú ý: Một bài tập tăng nguy cơ chấn thương, nếu có lựa chọn thay thế, tốt hơn hết là không nên sử dụng.

Cuộn tròn ngón tay với trọng lượng

Đối với bài tập này, bạn cần lấy thanh tạ với trọng lượng làm việc tối đa (dùng cho deadlift), đặt gần giá đỡ an toàn và duỗi thẳng các ngón tay, sau đó uốn cong lại. Tải trọng là ấn tượng. Nhưng có nguy cơ rơi đạn.

Kế hoạch đào tạo

Làm thế nào để vung cẳng tay một cách chính xác? Đây là nhóm cơ nhỏ dễ hồi phục nhanh. Và, do đó, để đạt được kết quả tối đa, tốt hơn là sử dụng các siêu tập từ các bài tập cơ bản, kết thúc chương trình với các bài tập cô lập ở cuối.

Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu phải như sau:

• Uốn ngón tay với trọng lượng;
• Treo trên thanh ngang;
• Uốn bàn chải bằng quả tạ;
• Mở rộng bàn chải trên băng ghế dự bị.

Sử dụng tạ vừa phải. Đối với những người quyết định bơm tay chuyên nghiệp, tốt hơn là nên sử dụng các dụng cụ giãn nở lò xo chuyên dụng. ví dụ: Captain crush. Nhưng bạn cần hiểu rằng trong trường hợp này, tải trọng lên nhóm cơ tăng lên gấp nhiều lần, đồng nghĩa với việc bạn cần phải nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày giữa các lần tập.

Huấn luyện với Capitan crush sẽ yêu cầu mua nhiều thiết bị mô phỏng cùng một lúc. Việc lựa chọn được thực hiện theo cách này:

• Ấm lên. Có thể nén mà không gặp sự cố 30-50 lần;
• Đào tạo - bạn có thể ép không quá 12 lần;
• Cái chính là không thể nén.

Khi bộ mở rộng chính có thể được nén tới 7 lần, bạn cần mua một bản sao khó hơn.

Lưu ý: Không nhất thiết phải sử dụng lòng Capitan - có rất nhiều loại tương tự trên thị trường, điều quan trọng chính là biết chính xác tải trọng của chúng trên lò xo. Chất giãn nở cao su không thích hợp cho mục đích này, vì sau số lần nén thứ n, độ cứng của chúng sẽ giảm đi một cách tự động.

Đối với các chuyên gia, tốt hơn là sử dụng một chương trình phức hợp hoàn chỉnh và dành một ngày đào tạo riêng cho việc này. Hoặc kết hợp một ngày với một buổi tập chân.

Kết quả

Bất chấp mọi nỗ lực, bạn có thể không nhận thấy sự gia tăng lớn khối lượng của cẳng tay, nhưng đừng tuyệt vọng, bởi vì những cơ này, giống như bắp chân, có liên quan đến nhiều bài tập cơ bản. Điều chính cần nhớ là bất kỳ khóa đào tạo nào cũng sẽ dẫn đến sự cải thiện đáng kể về sức mạnh chức năng và theo thời gian, việc kéo túi từ siêu thị sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Cẳng tay trong thể thao là một nhóm cơ phụ, có nghĩa là bằng cách bơm căng cơ tay tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, bạn được đảm bảo có thể vượt qua ngưỡng sức mạnh đang chờ đợi tất cả các vận động viên trên con đường đạt được một thân hình lý tưởng.

Đối với những người chỉ tập thể dục tại nhà và không mơ trở thành một vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp, chúng tôi có thể nhắc bạn rằng một cánh tay mạnh có nghĩa là một cái bắt tay mạnh mẽ và một cú đánh thậm chí còn mạnh hơn. Và điều này, đến lượt nó, giúp đạt được sự tôn trọng trong các tầng lớp xã hội và xã hội khác nhau của xã hội.

Chà, và cuối cùng. Để tăng cường khả năng nắm bắt và bắt tay, chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày là đủ, và trong một tháng, kết quả sẽ khiến bất cứ ai ngạc nhiên!

Cẳng tay là bộ phận quan trọng nhất của một hệ cơ phát triển hài hòa. Tuy nhiên, việc rèn luyện các cơ này đòi hỏi sự chú ý và kỷ luật đặc biệt của vận động viên. Không phải lúc nào các cơ của cẳng tay cũng dễ “bơm”, chẳng hạn như ngực hoặc bắp tay. Bạn cần có một chương trình bài tập đặc biệt được cân nhắc kỹ lưỡng để đạt được những thay đổi về chất về sức mạnh và khối lượng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu kỹ hơn về cách bơm căng da tay tại nhà và không chỉ.

Những cơ này nằm trong số cái gọi là "cơ nhỏ" - chúng không đáng chú ý như vai, cơ ngực và cơ tứ đầu (cơ đùi), nhưng nếu không có chúng thì cơ thể của vận động viên thể hình sẽ không được phát triển cân đối. Ngoài ra, sức mạnh của cơ tay trước rất quan trọng đối với việc tập luyện đầy đủ các nhóm cơ khác: nếu cơ tay trước không được tập luyện đầy đủ, bạn sẽ không dễ dàng tiến bộ trong các lớp học.

Sự cần thiết phải đào tạo

Cơ tay trước mạnh mẽ sẽ khiến bạn trông to lớn hơn: cơ bắp của nhóm này được bơm căng tạo ấn tượng về sức mạnh thể chất. Ngoài ra, cẳng tay phát triển tạo ra cảm giác thị giác về một cơ thể đối xứng (tất nhiên với điều kiện là các nhóm cơ còn lại cũng theo thứ tự).

Ngoài ra còn có một khía cạnh thẩm mỹ thuần túy - khi một vận động viên mặc quần áo, thường chỉ nhìn thấy cổ và cẳng tay của anh ta: mong muốn gây ấn tượng với người khác ngay cả khi mặc quần áo cũng có thể được gọi là một lý do khá chính đáng.

Việc tập luyện cẳng tay thường xuyên được các chuyên gia thể hình khuyến khích cũng vì lý do an toàn. Các cơ phát triển của nhóm này cho phép bạn thực hiện các động tác phức tạp mà trước đây không thể tiếp cận được mà không có nguy cơ chấn thương. Ví dụ, tập lưng với các bài kéo tạ bổ sung: không có tay nắm chắc và chắc, do cơ cánh tay chịu trách nhiệm, các bài tập như vậy không dễ thực hiện. Và nói chung, bất kỳ bài tập nào với trọng lượng lớn đều có thể thực hiện được chỉ nhờ đôi tay khỏe.

Đặc điểm giải phẫu

Cẳng tay là một bộ phận của chi trên của người từ khớp khuỷu tay đến bàn tay.

Thành phần của nhóm cơ như sau:

• Brachialis (cơ vai);
• Brachioradialis (cơ vai);
• Máy uốn;
• máy kéo dài;
• Pronator tròn.

Tất cả các cơ nhỏ này cùng chịu trách nhiệm cho việc uốn và mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay và cổ tay, cũng như các chuyển động xoay. Bơm hơi cho cẳng tay cũng khá khó khăn do cấu tạo giải phẫu phức tạp của chúng. Các bài tập nên bao gồm tất cả 5 cơ tạo nên nhóm giải phẫu này.

Cơ bắp "cứng đầu"

Vì cẳng tay hoạt động khi thực hiện các bài tập về các nhóm cơ khác và tham gia vào cuộc sống hàng ngày nên khả năng chống lại căng thẳng của chúng khá cao. Do đó, những cơ này được gọi là "cứng đầu", và sự phát triển của chúng là một quá trình rất mất thời gian, đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ.

Đầu tiên, hãy quyết định xem bạn có thể vung tay bao nhiêu lần một tuần. Để nhóm cơ này phát triển hài hòa, bạn cần thực hiện bài tập 2 lần / tuần. Ngoài ra, mỗi bài tập nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Một sắc thái quan trọng là trước khi luyện tập cơ tay trước, chúng nên được khởi động và làm nóng hoàn toàn: những cơ này thường bị chấn thương. Cũng không thể cho phép kéo căng cơ quá mức ở các điểm cuối của phạm vi chuyển động.

Tốt nhất là tập cơ tay trước kết hợp với tập cơ tay và lưng. Nhưng các bài tập cho cẳng tay nên được thực hiện vào cuối buổi học, khi các cơ của lưng và cánh tay đã hoạt động hết công suất, nếu không thì bài tập sẽ không thể trở lại hoàn toàn.

Không nên sắp xếp tập luyện cẳng tay nhiều hơn hai lần một tuần. Cần ít nhất 48 giờ để phục hồi các cơ này, và tốt nhất là 72. Nếu bạn thường xuyên vận động quá sức ở cẳng tay, cơn đau mãn tính ở vùng cổ tay có thể xảy ra.

Một tập hợp các bài tập

Và bây giờ trực tiếp về cách xoay cẳng tay. Chương trình tập luyện nhất thiết phải bao gồm các bài tập cho toàn bộ nhóm cơ. Nên thay đổi lựa chọn các bài tập cụ thể và trình tự thực hiện chúng từ luyện tập sang luyện tập - điều này sẽ cải thiện sự phát triển của cơ bắp.

Chúng tôi cung cấp các bài tập hiệu quả và hợp lý nhất để tập cơ tay trước tại nhà, cũng như tại phòng tập thể dục.

Bài tập tạ

Uốn cánh tay với thanh tạ ở tư thế đứng. Nó được thực hiện tương tự như làm việc với bắp tay, chỉ với cách cầm ngược (trên). Để vai bất động, đồng thời thở ra, nâng thanh tạ ngang vai. Khi hít vào, cánh tay từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Tải trọng chính ở đây rơi vào cơ nhị đầu, trong khi cơ nhị đầu và cơ nhị đầu có liên quan song song. Trọng lượng của thanh được thực hiện ít hơn so với khi tập bắp tay, vì cơ bắp tay yếu hơn về mặt giải phẫu.

Nắm thanh tạ bằng tay nắm (úp lòng bàn tay) với cẳng tay đặt trên đùi. Giữ thanh tạ chắc chắn, bạn cần hơi duỗi thẳng cẳng tay về phía trước và hạ tải xuống. Sau đó từ từ thực hiện động tác gập-duỗi cánh tay ở cổ tay. Phạm vi chuyển động khi tập cổ tay thấp, không nên giật hoặc vung thanh tạ để tránh bong gân, chấn thương.

Đứng quay lưng vào giá tạ, ngửa lòng bàn tay ra sau, đón đường đạn và thực hiện động tác gập duỗi cổ tay mà không gập khớp khuỷu tay. Bài tập này cũng phát triển các cơ duỗi của chính cổ tay. Loại hình đào tạo này phù hợp cho những người cảm thấy ngồi với bài tập tạ hơi khó chịu.

Bài tập tạ

Trước hết, các bài tập cho cơ tay trước với tạ bao gồm "uốn cong zottman". Đây là một biến thể của bài tập cơ tay trước với thanh tạ, chỉ thay vì thanh tạ - tạ đòn. Ở vị trí thấp hơn, tạ được giữ, như khi nâng bắp tay, khi bạn di chuyển lên, thực hiện động tác nghiêng của cẳng tay (lòng bàn tay úp xuống). Sau đó, cánh tay với tạ được hạ xuống và trở về vị trí ban đầu - lòng bàn tay hướng lên.

Bài tập thứ hai tương tự như uốn cong cánh tay ở cổ tay với thanh tạ khi ngồi, chỉ khác là đường đạn lại thay đổi. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập với tạ ở tư thế ngồi, bạn nên tập lần lượt từng tay sẽ rất hiệu quả.

Treo trên thanh ngang

Đây là bài tập cơ bản nhất cho cơ tay trước: bạn chỉ cần treo người trên thanh ngang, tốt nhất là với một tải trọng. Việc thực hiện có hệ thống nghiên cứu này trong một vài tháng sẽ cho phép bạn dễ dàng giành được giải thưởng trong một công viên nổi tiếng thu hút.

Mẹo: tải trọng nên được chọn sao cho chùng xuống không quá 30 giây, nếu không các cơ sẽ phát triển vì sức bền chứ không phải khối lượng và sức mạnh.

Bài tập với bộ mở rộng

Một giải pháp thay thế tốt cho sự phát triển thường xuyên của cơ tay tại nhà là các bài tập với máy tập cơ siêu cứng. Đường đạn phải chính xác là cứng, vì các tùy chọn mềm chủ yếu phát triển bàn chải. Vì vậy, trước khi mua đạn ở cửa hàng, hãy hỏi ý kiến ​​người bán loại đạn nào phù hợp hơn để luyện cơ tay.

Bài tập bổ sung

Các bài tập bổ sung tốt cho sự phát triển của vùng cẳng tay:

• Nhảy dây với tạ ở tay cầm: một bài tập tim mạch trong 20 phút cũng giúp tải tốt bề mặt ngoài của cẳng tay.
• Đấm bao đấm bốc, đặc biệt là đối với găng tay có trọng lượng - một tải trọng tuyệt vời đối với các cơ gấp.
• Đeo vòng tay cao su đặc biệt trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng sức đề kháng của cơ bắp và sẽ có tác dụng phát triển khối lượng và sức mạnh.

Và một lời khuyên nữa: việc tập luyện thường xuyên không phải là lý do để bạn bỏ bê công việc chăm chỉ làm bài tập của “đấng mày râu”. Di chuyển đồ đạc, làm việc với búa, khoan và tuốc nơ vít là những phương pháp tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay.