Làm khô cơ thể cho các bạn nữ. Cái gì, tại sao và tại sao? Làm khô cơ thể có nghĩa là gì Làm khô cơ thể là gì và làm thế nào để làm điều đó

Những ai có ý định tập luyện nghiêm túc và cố gắng thay đổi hình thể của mình cần biết quá trình làm khô cơ thể là gì. Nhiều vận động viên sớm hay muộn bắt gặp thuật ngữ này, nhiều huyền thoại, nỗi sợ hãi và định kiến ​​gắn liền với nó, nhưng điểm mấu chốt là cách tiếp cận có thẩm quyền và thấu đáo cho quá trình này cho phép bạn đạt được kết quả ấn tượng.

Làm khô cơ thể là một tập hợp các biện pháp, mục đích là làm giảm tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể, đốt cháy lớp mỡ dưới da và tối đa hóa việc rút cơ. Thuật ngữ này đã được đưa vào cuộc sống hàng ngày của các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng một số lượng lớn những người nghiệp dư và những người mới bắt đầu hành trình vào thế giới thể hình sử dụng kỹ thuật này.

Làm khô cơ thể: cho ai?

Sấy khô như một cách để cải thiện hình dạng của cơ thể phù hợp cho tất cả những ai muốn không chỉ giảm cân mà còn giảm chính xác khối lượng chất béo. Các nguyên tắc chính của phương pháp - loại bỏ carbohydrate và tăng cường hoạt động thể chất - luôn có tác dụng làm giảm tế bào mỡ trong khi vẫn duy trì tối đa các sợi cơ. Vì vậy, sấy khô không thích hợp cho những người chỉ muốn giảm cân. Phương pháp này được sử dụng bởi các vận động viên có đủ khối lượng cơ để vẽ nhẹ nhõm và có được một hình thể hài hòa.

Trong khi chế độ ăn kiêng thông thường phá hủy cơ bắp, làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất và khiến vóc dáng không còn lý tưởng, thì dinh dưỡng trong quá trình sấy khô là cách để có được một cơ thể như tạc, săn chắc và thể thao.

Tính năng sấy khô dành cho người chuyên nghiệp và nghiệp dư

Quá trình làm khô của các vận động viên nghiệp dư khác đáng kể so với quy trình tương tự đối với các vận động viên chuyên nghiệp để chuẩn bị cho các cuộc thi. Đầu tiên là đủ để giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, chuẩn bị một chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm protein và tăng số lượng, thời lượng và cường độ tập luyện tim mạch.

Mặt khác, những người tập thể hình gần như loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, theo dõi cẩn thận chế độ ăn và chế độ ăn uống của họ, uống thuốc thể thao và các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt, và tập luyện rất nhiều. Vận động viên lau khô không chỉ giúp loại bỏ mô mỡ mà còn loại bỏ tối đa lượng nước ra khỏi cơ thể. Để đạt được mục tiêu này, các vận động viên loại trừ muối ra khỏi tiêu thụ, điều này góp phần giữ nước trong các mô. Ở giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị cho cuộc thi, các vận động viên hạn chế bản thân ngay cả khi ở trong nước, vì khối lượng cơ khô quan trọng nhất đối với họ.

Làm thế nào để đào tạo trong khi làm khô

Hoạt động thể chất trong quá trình làm khô không chỉ bao gồm một lượng tim vừa đủ mà còn phải rèn luyện sức bền được thiết kế tốt để giảm đau. Nguyên tắc chính của họ là:

• Tiêu thụ năng lượng. Các bài tập đa khớp được công nhận là tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, chúng cũng là bài cơ bản. Chúng khó thực hiện và đồng thời liên quan đến một số nhóm cơ, do đó chúng tiêu hao một lượng lớn năng lượng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ dưới da.

• Sự tái xuất. Trong thời gian làm khô, các chi tiết cụ thể của đào tạo sức mạnh thay đổi. Một vận động viên không cần phải chạy theo việc xây dựng khối lượng cơ bắp, nhưng hãy nghĩ về cách làm cho cơ bắp nổi lên. Để làm được điều này, vận động viên giảm trọng lượng làm việc và tăng số lần lặp lại. Kỹ thuật này được gọi là bơm. Nhờ đó, không chỉ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mà việc cung cấp máu cho các mô cũng được cải thiện, điều này được khuyến khích để có được sự giảm đau chất lượng cao.

• Rút ngắn thời gian. Huấn luyện trong quá trình làm khô nên được đặt càng sớm càng tốt. Điều quan trọng là tốc độ của các bài tập, việc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, cũng như sử dụng các kỹ thuật khác nhau giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn và ngắn hơn.

Cách ăn khi sấy khô

Cơ thể con người với chế độ ăn bình thường nhận năng lượng từ carbohydrate. Nếu nó đi vào một lượng lớn hơn mức cần thiết, lượng dư thừa của nó sẽ được tích trữ ở dạng dự trữ dưới dạng mô mỡ. Dinh dưỡng khi làm khô cơ thể bao gồm việc hạn chế hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn. Điều này buộc cơ thể phải phân hủy chất béo và "chiết xuất" năng lượng từ nó. Nguyên tắc dinh dưỡng trong quá trình sấy:

• Protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng.Ức gà, cá, trứng, pho mát, nấm là những sản phẩm chính. Lượng protein nên là 1,5 - 2 gam trên 1 kg trọng lượng.

• Phân phối protein và carbohydrate trong ngày. Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp hoàn toàn từ chối carbohydrate, và sau đó không phải ngay lập tức, nhưng trong giai đoạn cuối cùng chuẩn bị cho cuộc thi. Carbohydrate phức hợp ở dạng ngũ cốc và rau nên có đủ lượng trong các bữa ăn buổi sáng và một phần vào bữa trưa. Chế độ ăn uống của nửa sau ngày chỉ dựa trên protein.

• Dinh dưỡng phân đoạn. Có thể đốt cháy chất béo hiệu quả với tỷ lệ trao đổi chất đủ cao. Ăn thường xuyên với nhiều khẩu phần nhỏ sẽ tăng tốc càng nhiều càng tốt. 5-6 bữa ăn mỗi ngày làm tăng đáng kể cơ hội thành công của vận động viên.

• Uống đủ nước. Nước cần thiết để loại bỏ các sản phẩm thối rữa và chất độc ra khỏi cơ thể, được hình thành với số lượng lớn trong quá trình làm khô. Để ngăn nước tích tụ trong các mô, điều quan trọng là phải giảm thiểu lượng muối ăn vào.

• Loại trừ hoàn toàn "rác ẩm thực". Rác ẩm thực là những sản phẩm công nghiệp thực phẩm không mang lại lợi ích gì cho cơ thể. Tất cả các loại nước sốt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo công nghiệp, thức ăn nhanh và soda ngọt nên được loại trừ hoàn toàn khỏi tiêu thụ.

Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao

Có thể đạt được kết quả ấn tượng mà không cần bổ sung các chất bổ sung đặc biệt, tuy nhiên, dinh dưỡng thể thao trong quá trình sấy khô có thể hỗ trợ cơ thể của vận động viên và làm cho nỗ lực của anh ta hiệu quả hơn.

• Sinh tố thể thao. Bắt buộc sử dụng, vì dinh dưỡng của vận động viên trong thời gian sấy khô không được cân bằng.

• BCAAs. Các axit amin chuỗi nhánh là một chất bổ sung chống dị hóa cần thiết sẽ giúp giữ cho cơ bắp không bị phá vỡ.

• Protein. Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng đã dựa trên các loại thực phẩm giàu protein, nhưng một lượng protein lắc sẽ không bao giờ là thừa. Thứ nhất, chúng có thể thay thế một trong các bữa ăn nếu không thể ăn đầy đủ, và thứ hai, đây là món ngon lý tưởng cho phép.

• Thuốc đốt mỡ là loại thuốc làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra ở mức tối đa. Chúng cung cấp năng lượng và tăng sức bền khi tập luyện, nhưng cần thận trọng khi sử dụng, vì chúng làm tăng tải trọng cho tim.

Chống chỉ định làm khô

Sấy khô là một tập hợp các hoạt động chỉ dành cho những người khỏe mạnh về thể chất. Bất kỳ rối loạn nào trong hệ tiêu hóa, các bệnh về thận, tim và mạch máu đều là trở ngại nghiêm trọng cho việc làm khô. Nghiêm cấm sấy khô cho các bà mẹ tương lai hoặc cho con bú.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng làm khô là một thử nghiệm nghiêm trọng không chỉ đối với cơ thể mà còn đối với tinh thần. Ngay cả những người cân bằng và bình tĩnh cũng trải qua những khó khăn, đổ vỡ và bị thay đổi tâm trạng. Xét rằng thời gian làm khô cơ thể là từ 4 tuần, vận động viên phải hiểu rằng giai đoạn này sẽ khó khăn như thế nào đối với anh ta và môi trường của anh ta.

Lyubov Ivanova

Thời gian đọc: 6 phút

A A

Làm khô cơ thể là một quá trình mà một người loại bỏ lớp mỡ dưới da. Với sự trợ giúp của việc làm khô, vận động viên làm cho cơ bắp nổi rõ hơn. Vì không phải ai cũng có thể đến phòng tập nên tôi sẽ mách bạn cách làm khô cơ thể cho nữ và nam tại nhà.

Thuật ngữ "làm khô cơ thể" được sử dụng rộng rãi bởi những người liên quan đến thể hình. Do sự phát triển nhanh chóng của ngành công nghiệp thể hình, từ này bắt đầu được gọi là giảm cân, mặc dù điều này không hoàn toàn chính xác. Khi sấy khô, hiệu quả giảm cân đạt được là do việc chăm sóc mô mỡ chứ không phải khối cơ.

Trong quá trình làm khô, trọng tâm chính được đặt vào việc bảo quản cơ bắp. Để đạt được kết quả ấn tượng, bạn cần tiếp tục tập luyện và đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

Những người không chơi thể thao và muốn giảm cân nhanh chóng với sự trợ giúp của việc sấy khô nên hiểu rằng con số kết quả sẽ không thể lý tưởng hơn. Lớp mỡ dưới da biến mất sẽ làm lộ ra những cơ bắp còn lâu mới hoàn hảo và không thể tự hào.

Làm khô cơ thể cho nam giới

Quy trình làm khô cơ thể tại nhà là một tập hợp các hoạt động đơn giản nhằm loại bỏ mỡ dưới da mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ đã đạt được.

Tôi lưu ý rằng bạn chỉ nên lau khô người bên ngoài phòng tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên am hiểu và sau khi tập luyện để tăng trọng lượng cơ thể.

Tại sao cần phải làm khô cơ thể? Trong khi xây dựng khối lượng cơ bắp, các chàng trai không chú ý đến dinh dưỡng và tiêu thụ gần như tất cả mọi thứ. Thường họ bao gồm các chất bổ sung thể thao trong chế độ ăn uống của họ để tăng tốc độ phát triển cơ bắp.

Đương nhiên, cùng với sự phát triển của cơ bắp, trên cơ thể sẽ xuất hiện mỡ. Để hình thể nam giới trông hoàn hảo, cần phải loại bỏ chất béo và nhấn mạnh vào việc giảm bớt cơ bắp. Đó là hiệu quả này đạt được bằng cách làm khô cơ thể.

Quá trình làm khô cơ thể dựa trên sự thay đổi hoàn toàn về dinh dưỡng. Chất béo và carbohydrate được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, trọng tâm chính là thực phẩm protein. Một chế độ ăn kiêng như vậy mà không có kinh nghiệm và đào tạo thích hợp là một việc làm nguy hiểm. Làm khô cơ thể chỉ có thể được thực hiện trong trường hợp không có chống chỉ định y tế. Trong các bệnh của các cơ quan, nó không được khuyến khích.

Ngoài chế độ ăn kiêng protein, phải tuân thủ một chế độ hàng ngày nghiêm ngặt và tập luyện thường xuyên, có tính đến tuổi và loại cơ thể. Dưới đây tôi sẽ xem xét chi tiết các đặc điểm của chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện.

Chương trình đào tạo dành cho nam giới

Việc tập luyện trong phòng tập sẽ thuận tiện hơn rất nhiều vì có các dụng cụ thể thao cần thiết. Ở nhà, nên có chương trình đào tạo và dụng cụ thể thao.

• Khi tập tại nhà, bạn sẽ phải tăng thời gian tập và giảm khối lượng tập. Các bài tập aerobic được coi là lý tưởng. Các bài tập như vậy nhanh chóng đốt cháy chất béo và chế độ ăn kiêng protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tại nhà, bạn có thể tập luyện hiệu quả với tạ đòn, tạ đòn và dây trượt. Kết quả tuyệt vời sẽ cung cấp một chiếc xe đạp hoặc giày trượt patin. Nếu không có các dụng cụ thể thao này trong kho vũ khí, các thanh ngang và các thanh ngang của sân sẽ đến để giải cứu. Cái chính là trong quá trình luyện tải phân bố đều. Trong trường hợp này, bạn cần phải bơm căng tất cả các cơ.
• Thông qua việc tập luyện thường xuyên tại nhà, bạn sẽ tích lũy được kinh nghiệm. Nhờ đó, trong quá trình kiểm tra dáng người, bạn sẽ xác định được các nhóm cơ đang tập luyện kém và điều chỉnh chương trình tập luyện để loại bỏ khuyết điểm này. Ngay cả khi bạn luyện tập ở nhà, hãy sử dụng chương trình do chuyên gia thiết kế, có tính đến dữ liệu cá nhân của bạn.
• Các chế phẩm thể thao để làm khô cơ thể. Khi một người tập luyện tại nhà, chúng ta không nói về dinh dưỡng thể thao. Bạn có thể giới hạn bản thân với phức hợp vitamin-khoáng chất, điều này sẽ giúp lấp đầy các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt.
• Tôi không khuyên bạn nên sử dụng các chất bổ sung chuyên nghiệp có thể tự đốt cháy chất béo. Sẽ tốt hơn nếu một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ trong vấn đề này.
• Thời gian sấy tại nhà lần đầu tiên là năm tuần. Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp dành thời gian sấy khô trong ba tháng, họ được hướng dẫn bởi một chương trình đặc biệt được phát triển có tính đến các đặc điểm của cơ thể.

Sự lựa chọn các bài tập cụ thể để làm khô cơ thể là rất lớn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn chọn phức hợp tốt nhất để tập luyện tại nhà. Việc tư vấn sẽ không tốn quá nhiều chi phí nhưng số tiền bỏ ra còn nhiều hơn bù lại kết quả.

Video ví dụ về việc sấy khô 8 kg chất béo trong 8 ngày!

Chế độ ăn và thực đơn cho nam giới

Bây giờ chúng ta sẽ nói về các tính năng của dinh dưỡng trong quá trình sấy.

Quá trình phân hủy các lớp mỡ dưới da là một quá trình phức tạp và tốn nhiều năng lượng. Khi thiếu đường, cơ thể sẽ tiêu thụ glycogen trong cơ, và sau đó là mỡ dưới da. Bạn cần ăn như thế nào để chế độ ăn mang lại hiệu quả như vậy?

Trong quá trình sấy khô, hãy ăn các loại thực phẩm ít carbohydrate. Danh sách này bao gồm nước dùng thịt, nước khoáng, hải sản luộc, trứng luộc, các sản phẩm từ sữa, cá và thịt trắng, dưa chuột, bắp cải, củ cải, ớt xanh, rau thơm và bí xanh.

Thực phẩm bị cấm bao gồm bánh mì, đồ ngọt, bánh ngọt, muối và rau củ nhiều tinh bột. Tôi trình bày một phiên bản tổng quát của chế độ ăn dành cho nam giới trong quá trình sấy khô, chia nhỏ theo tuần.

1. Tuần đầu tiên . Tỷ lệ carbohydrate hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể không được vượt quá 2 gram. Số bữa ăn mỗi ngày là 6. Bao gồm lòng trắng trứng, phô mai ít béo, gạo lứt, phô mai, ức gà luộc, trái cây không đường, rau và dầu thực vật trong chế độ ăn.
2. Tuần thứ hai . Từ tuần thứ hai, chế độ dinh dưỡng trở nên cứng cáp hơn, và tỷ lệ carbohydrate trên một kg trọng lượng cơ thể giảm xuống còn 1 gram. Trong nửa ngày, bạn có thể ăn cháo. Ăn không quá 120 gram thức ăn mỗi lần.
3. Tuần thứ ba . Carbohydrate (cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) nên giảm xuống 0,5 gram mỗi ngày. Tần suất các bữa ăn không thay đổi, và loại bỏ trái cây và pho mát khỏi chế độ ăn uống.
4. Tuần thứ tư . Một khẩu phần cháo không được quá 6 muỗng canh, và danh sách thực phẩm bị cấm bao gồm cà rốt và củ cải. Khi bạn có biểu hiện yếu ớt, buồn ngủ và khô miệng, hãy rút lui khỏi chế độ ăn kiêng, vì đây là những dấu hiệu của quá trình oxy hóa máu. Carbohydrate sẽ giúp loại bỏ cảm giác khó chịu.
5. Tuần thứ năm . Sau một tháng, giảm tỷ lệ carbohydrate hàng ngày xuống còn 50 gram mỗi ngày. Loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống. Nó được phép ăn salad, rau tươi và rau thơm. Thiếu chất xơ thực vật có thể dẫn đến ngộ độc xeton.
6. tuần thứ sáu . Chế độ ăn uống trở nên vô cùng nghèo nàn, và thực đơn rất hạn chế. Loại trừ các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống, vì chúng có chứa đường, bị cấm ở giai đoạn sấy khô này.
7. tuần thứ bảy . Từ thời điểm này, bạn có thể bắt đầu từ từ thoát khỏi chế độ ăn kiêng và tăng lượng carbohydrate lên 0,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thêm rau tươi và hải sản vào chế độ ăn uống của bạn.
8. Tuần thứ tám . Dần dần đưa carbohydrate vào chế độ ăn, làm phong phú thực đơn bằng ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa và rau. Di chuyển theo hướng ngược lại.

Làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà

Nhiều bạn gái đã nghe nói đến việc làm khô cơ thể tại nhà, tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ bí quyết giảm cân này là gì.

Làm khô cơ thể giúp đốt cháy khối lượng chất béo nhanh chóng và hiệu quả. Phương pháp giảm cân này được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp ưa thích trong quá trình chuẩn bị thi đấu.

Theo các nhà chuyên môn, bạn không nên tham gia vào kỹ thuật này, vì làm khô cơ giảm mỡ mạnh đối với cơ thể phụ nữ không chuẩn bị trước thì rất nhiều căng thẳng, thường dẫn đến hậu quả không mong muốn.

Làm khô cơ thể là giai đoạn cuối cùng của một chế độ ăn kiêng đặc biệt, kết quả của việc này phải được hỗ trợ bởi việc tập luyện nâng cao, một thói quen hàng ngày được điều chỉnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chương trình đào tạo cho trẻ em gái

Đối với mỗi cô gái, chương trình đào tạo để làm khô cơ thể là riêng. Các khuyến nghị có tính chất chung.

Tất cả các nhóm cơ nên tham gia tập luyện sức mạnh. Nếu điều này không được thực hiện, cơ thể sẽ coi khối lượng cơ là “hàng hóa không cần thiết” và phá hủy nó.

• Các chuyên gia khuyên nên kết hợp tập luyện với thể dục nhịp điệu. Tập thể dục nhịp điệu bổ sung cho việc rèn luyện sức mạnh. Đồng thời, bạn không nên lạm dụng nó. Thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo, nhưng trong quá trình cắt giảm, cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng nên quá trình đốt cháy khối lượng cơ bắp có thể bắt đầu.
• Không có tập hợp các bài tập phổ quát. Chỉ một huấn luyện viên chuyên nghiệp mới có thể chọn phương án hoàn hảo. Khi thực hiện xông hơi khô cơ thể tại nhà, cần thường xuyên theo dõi những thay đổi của cơ thể. Nếu ngay cả một sai lệch nhỏ xuất hiện, chương trình phải được sửa chữa ngay lập tức.
• Bao gồm một vài bộ mười lần lặp lại trên một sợi dây trong bài tập tại nhà của bạn.
• Chạy trong công viên là một bổ sung tuyệt vời cho tải chính. Chạy 30 phút. Chạy bộ sẽ làm căng cơ chân và loại bỏ chất béo.
• Các giải pháp thay thế cho chạy là đi bộ, bơi lội, các môn thể thao đồng đội: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền.
• Theo quan điểm được chấp nhận chung, một người đốt cháy nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng so với buổi chiều hoặc buổi tối.

Để việc sấy khô tại nhà đạt hiệu quả cao, hãy hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Chương trình đào tạo video

Chế độ ăn và thực đơn cho bé gái

Đã đến lúc phải nói đến vấn đề dinh dưỡng khi lau khô cơ thể phụ nữ. Chế độ ăn và thực đơn trong giai đoạn này cung cấp những thực phẩm giàu chất đạm, giúp tăng cơ.

1. Bao gồm ức gà, cá nạc, trứng, sữa và phô mai tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Nấu gà không bỏ da và luộc trứng.
2. Trong quá trình làm khô, loại trừ thịt hun khói, thực phẩm béo và chiên, thực phẩm đóng hộp và dưa chua.
3. Khi làm khô cơ thể, thực phẩm tốt nhất nên hấp hoặc luộc. Bạn nên đặt cược vào các loại rau xanh và rau giàu chất xơ.
4. Số lượng bữa ăn - ít nhất tám, hai giờ một lần.
5. Lập biểu đồ calo.
6. Từ bỏ đồ ngọt. Loại trừ bánh quy, đồ ngọt, các sản phẩm bột mì, bánh ngọt và gia vị khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể thay thế bằng một lượng trái cây vừa phải.
7. Uống đến ba lít chất lỏng mỗi ngày. Từ chối cà phê vì nó loại bỏ nước khỏi cơ thể. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên uống trà xanh.

Trong quá trình ăn kiêng, không được phép sắp xếp những ngày ăn chay. Mỗi tuần một lần, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì với lượng vừa phải. Điều này sẽ giúp giải tỏa tâm lý và cho phép bạn giữ chế độ. Những cô gái có ý chí đáng ghen tị đã làm mà không cần đến nó và đạt được những kết quả ấn tượng.

Sự tinh tế của việc đốt cháy chất béo và chế độ ăn kiêng cho các cô gái được phân tích trong video

Chúng tôi chia việc làm khô cơ thể cho các bạn gái thành 3 giai đoạn. Nếu bạn làm theo hướng dẫn, mọi thứ chắc chắn sẽ diễn ra tốt đẹp, và phản ứng của cơ thể đối với những thay đổi sẽ ít rõ rệt hơn.

• Ở giai đoạn đầu, bao gồm thực phẩm giàu carbohydrate, rau và thực phẩm luộc trong chế độ ăn uống. Sau một vài ngày, hãy bắt đầu quá trình chuyển đổi suôn sẻ sang protein. Ăn nhiều bữa nhỏ.
• Sau 15 ngày, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ đồ ngọt để bình thường hóa lượng đường trong máu. Ăn carbohydrate vào nửa đầu ngày, protein vào nửa sau. Nấu với dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh.
• Công đoạn thứ ba là làm khô xác là khó nhất. Giảm lượng protein tiêu thụ xuống 5% trọng lượng cơ thể và lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày xuống còn 80 gam. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với tập thể dục. Đung đưa vai, tập tay, tập chân và chú ý đến sự phát triển của các nhóm cơ khác.

Thời gian của các giai đoạn này không quá ba tháng. Trong giai đoạn này, bạn có thể dễ dàng giảm tới 7 kg.

Trước khi bắt đầu quá trình này, bạn nên liên hệ với huấn luyện viên chuyên nghiệp và chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng có tính đến đặc điểm của cơ thể.

Kết luận, tôi sẽ nói thêm rằng ở một người kiên trì tuân theo các khuyến nghị này, mô mỡ sẽ biến mất nhanh chóng. Nhưng tốc độ giảm cân dữ dội là không thể chấp nhận được, vì vậy việc giảm cân phải được kiểm soát. Cơ thể của một cô gái không nên giảm quá 200 gram trọng lượng mỗi ngày. Ở tốc độ cao hơn, bạn có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng nghiêm trọng, kết quả là nó sẽ bắt đầu tích trữ chất béo.

Mô mỡ luôn tồn tại trong cơ thể con người. Đối với một phụ nữ, con số tối thiểu là 12% trọng lượng cơ thể. Với vóc dáng lực lưỡng, lượng mỡ chiếm tới 10%.

Cô gái nào cũng mơ ước có một thân hình đẹp. Đó là lý do tại sao nhiều người trong số họ dành thời gian để tập luyện trong phòng tập thể dục, mong muốn tăng cơ. Làm khô cơ thể là giai đoạn tiếp theo sau khi bơm để có thể loại bỏ lớp mỡ dưới da tích tụ cùng với các khối cơ. Đối với các cô gái, điều này có nghĩa là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và các bài tập theo một chương trình đào tạo được thiết kế đặc biệt cho các đặc điểm cá nhân của họ.

Tại sao sấy khô lại có ý nghĩa quan trọng đối với các cô gái và làm thế nào để làm điều đó đúng? Về điều này, cách tiếp cận truyền thống của chúng tôi đối với câu hỏi được hỏi, hãy đọc bên dưới.

Làm khô cơ thể là một thuật ngữ chuyên môn mà các vận động viên vẫn quen sử dụng trước khi chuẩn bị thi đấu. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có carbohydrate, tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện tim mạch và dinh dưỡng thể thao cho phép họ đạt được kết quả nghiêm túc. Bản chất của chế độ ăn kiêng là nạp ít calo hơn mức chúng sẽ tiêu thụ. Ngoài ra, chúng ta đang nói về việc giảm lượng carbohydrate và đưa protein vào chế độ ăn uống để duy trì cơ bắp trong quá trình làm khô cơ thể ở các bé gái.

Làm thế nào để các vận động viên chuyên nghiệp tắm khô?

Sấy khô như một phương pháp loại bỏ chất béo phổ biến không chỉ ở các cô gái đã quen với việc ngắm nhìn vóc dáng của họ. Làm khô cơ thể là điều bắt buộc đối với những cô gái chuyên nghiệp tập luyện thể hình và thi đấu thường xuyên.

Thoạt nhìn, một chế độ ăn kiêng không có gì phức tạp thực sự đòi hỏi một số kỹ năng nhất định và tất nhiên là cả sự kiên nhẫn. Để khô có nghĩa là làm mất nhanh chóng lớp mỡ dưới da, đồng thời duy trì cơ bắp và chất lỏng trong cơ thể. Các nữ vận động viên hiểu rõ điều này nên họ lên kế hoạch kỹ lưỡng cho thực đơn, tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, lựa chọn các chất đốt cháy chất béo và phức hợp vitamin phù hợp.

Cả vận động viên nữ nghiệp dư và chuyên nghiệp nên phơi khô không quá 5 tuần, giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn trong những tuần đầu tiên và cũng dễ dàng trả chúng trở lại sau khi kết thúc quá trình sấy. Ở nam giới, quá trình này có thể bị trì hoãn trong 2-3 tháng, do lượng mỡ tích tụ nhiều hơn và khối lượng cơ tăng lên.

Làm thế nào để sấy khô tại nhà và những điều bạn cần biết?

Đối với nhiều cô gái, việc làm khô chuyên nghiệp với việc đào tạo trong phòng tập thể dục và kiểm soát quá trình bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm là một điều xa xỉ. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ xem xét phương án làm khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà.

Đầu tiên, nếu bạn quyết định rằng bạn đã cần phải sấy khô, thì bạn phải nghiêm khắc với bản thân, không được để tuột xích ngay cả trong những giai đoạn khó khăn nhất. Trong cả 5 tuần, bạn sẽ cần tuân theo chế độ ăn kiêng, lên kế hoạch thực đơn, đếm lượng calo.

Về cơ bản, bạn có thể thực hiện chế độ ăn uống protein thông thường với trọng tâm là các loại thực phẩm giàu protein:

• Hải sản;
• phô mai tươi;
• phi lê gà;
• trứng gà;
• thịt bê.

Chính những sản phẩm này sẽ giúp tiết kiệm cơ bắp đã được bơm căng, đạt được cơ thể nhẹ nhõm như mong muốn. Để tạo ra một thực đơn cân bằng trong chế độ ăn, bạn sẽ cần bổ sung vừa phải chất béo thực vật (dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh), vitamin và khoáng chất (các chế phẩm dược phẩm đã được chứng minh sẽ có tác dụng).

Thứ hai, một điểm quan trọng là kiểm soát các thực phẩm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Hãy nhớ rằng các bữa ăn không có carbohydrate nên là trong nửa đầu của ngày, trong khi các bữa ăn có protein tốt nhất nên ăn vào buổi chiều, khi quá trình trao đổi chất không hoạt động mạnh. Ở nhà, sấy khô thuận tiện chủ yếu vì bạn có thể tuân thủ chế độ mong muốn, cụ thể là ăn 3 giờ một lần, tránh nghỉ giữa các bữa ăn lâu.

Bạn cần bắt đầu một ngày làm khô ở nhà bằng một bữa sáng đầy đủ, chẳng hạn, dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, rau tươi hoặc thịt luộc. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi ngủ để không đi ngủ khi bụng đói. Một ly kefir không béo hoặc bưởi khá thích hợp.

Chế độ ăn không có carbohydrate và nhịn ăn khô

Các cô gái có thể tự làm khô cơ thể với sự trợ giúp của không chỉ chế độ ăn kiêng protein được mô tả ở trên, mà còn bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có carbohydrate hoặc nhịn ăn gián đoạn. Trước khi lau khô người, các bạn gái sẽ cần được bác sĩ thăm khám.

Nhịn ăn ngắt quãng, nếu được thực hiện đúng cách, là một cách tuyệt vời để thải độc và làm khô cơ thể cùng một lúc. Để có được kết quả, bạn sẽ ăn đủ hai lần một ngày theo giờ để tổng cộng cơ thể nghỉ ngơi sau bữa ăn trong 16 giờ. Có nghĩa là, bạn sẽ cần ăn vào khoảng 2 giờ chiều và 8 giờ tối, với điều kiện phải thức dậy lúc 8 giờ sáng.

Theo đó, thức dậy lúc 10 giờ sáng, bạn có thể ăn lần đầu tiên vào lúc 4 giờ chiều và 10 giờ tối trước khi đi ngủ. Đối với các sản phẩm, cho phép ăn tất cả mọi thứ từ chế độ ăn kiêng protein, cũng như thực phẩm có chứa carbohydrate chậm.

Một phiên bản khác của chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho các cô gái là không có carbohydrate. Nhiều người chắc chắn rằng không dễ dàng để chống chọi với nó, nhưng kết quả sẽ xứng đáng, đừng chần chừ. Trong khi ăn kiêng, bạn sẽ phải từ chối những món ăn yêu thích của mình, bao gồm cả đồ ngọt và món tráng miệng.

Ngoài ra, việc làm khô như vậy ngụ ý loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn thức ăn nhanh và thức ăn có carbohydrate nhanh. Để ăn trong khi làm khô cơ thể theo chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần một số loại rau và trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa chua ít béo và thịt luộc, cá ít béo.

Các cô gái trong chế độ ăn không có carbohydrate sẽ cần tiêu thụ không quá 3 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, sau đó con số này sẽ giảm dần xuống còn 1 g cho mỗi kg cân nặng. Bắt đầu từ tuần thứ 4 và thứ 5, lượng carbohydrate sẽ dần dần trở lại bình thường. Dưới đây là một số lựa chọn thực đơn để làm khô trong khi theo chế độ ăn không có carbohydrate.

Tùy chọn một.

Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, chuối và trà xanh gừng.
Bữa trưa: súp nấm nhuyễn, phi lê gà luộc, xà lách trộn và salad hạt tiêu.
Bữa tối: Phô mai ít béo với các loại hạt, protein lắc.

Phương án hai.

Bữa sáng: lòng trắng trứng bác, bưởi tươi, bánh mì nướng ngũ cốc.
Bữa trưa: phi lê hake với pho mát ít béo, nướng trong lò, rau hầm, chè.
Bữa tối: bánh pho mát từ pho mát ít béo, một ly kefir ít béo.

Đừng quên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Nó có thể là rau hoặc trái cây tươi, cũng như bánh mì nướng hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt và hạt ở mức độ vừa phải.

Câu trả lời cho câu hỏi - tại sao tôi cần làm khô cơ thể, đối với hầu hết những người trên ba mươi tuổi, sẽ rất dễ trả lời. Bạn chỉ cần nhìn vào những bức ảnh chụp bãi biển của mình từ bảy đến mười năm trước để hiểu những biến chất nào đã xảy ra với cơ thể trong thời kỳ này. Không có gì phải làm, và đây là xu hướng trên toàn thế giới ở các nước phát triển: với sự chú trọng của chúng tôi vào "thực phẩm siêu thị" được chế biến nhân tạo, mức độ chất béo trong cơ thể chắc chắn sẽ tăng lên.

Trong 30 năm qua, tỷ lệ thực phẩm này trong chế độ ăn uống của chúng ta đã tăng lên khá nhiều. Nói cách khác, nhiều đồ ăn vặt sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều chất béo hơn. Gần 70% người dân ở Hoa Kỳ bị béo phì hoặc thừa cân. Và không chỉ là những người trung niên nữa. Tỷ lệ thanh niên từ 12 đến 17 tuổi thừa cân đã tăng gấp đôi kể từ năm 1980.

Tại sao chất béo tích tụ và làm khô cơ thể là cần thiết?

Cơ thể con người lưu trữ chất béo chủ yếu ở vùng dưới da. Một phần nhỏ hơn của chất béo được lưu trữ trong các khoang bên trong cơ thể (mỡ nội tạng), và khá ít - bên trong các cơ. Đối với cơ thể, chất béo không phải là một chất làm biến dạng cơ thể, mà là một chất dự trữ năng lượng hữu ích, một “chất dự trữ để sử dụng trong tương lai”. Vì vậy, trong trường hợp các chất cung cấp năng lượng cho sự sống đột nhiên đến từ thức ăn rất ít và chúng trở nên hiếm trong máu, hãy sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng dự phòng.

Một chút lý thuyết nhàm chán - để hiểu ý nghĩa của việc làm khô cơ thể để giảm cân và cách thức hoạt động của quá trình này. Dự trữ năng lượng được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng triglycerid, và có thể được giải phóng để sử dụng bởi một loại enzym đặc biệt được gọi là hormone nhạy cảm với hormone lipase (HSL trong phiên âm tiếng Anh: hormone nhạy cảm lipase).

Nó giúp các axit béo đi vào máu, nơi chúng liên kết với một protein (albumin) trong quá trình lưu thông; cung cấp năng lượng sống cho cơ bắp và được “đốt cháy” trong quá trình cơ bắp hoạt động. Quá trình "đốt cháy" chất béo còn được gọi là quá trình oxy hóa beta.

Không chỉ cơ bắp mà các mô hữu cơ khác cũng có khả năng phân hủy các axit béo trong quá trình oxy hóa beta. Kết quả của phản ứng này là tạo ra ATP - một nguồn năng lượng sẵn sàng cho tế bào. Phản ứng này xảy ra trong ty thể, và carnitine cung cấp axit béo đến ty thể.

Cơ thể càng nhận được ít chất dinh dưỡng từ thức ăn, tình trạng đói càng trở nên mạnh mẽ hơn, càng nhiều axit béo bị phân hủy và theo nghĩa đen, bắt đầu “làm ngập” các ty thể (điều này xảy ra trong quá trình đói). Trong trường hợp này, các enzym xeton giàu năng lượng được tạo ra từ chất béo. Chức năng của họ là này. Chất béo không thể chuyển hóa thành glucose, được cơ thể chiết xuất từ ​​carbohydrate. Và glucose rất cần thiết để nuôi dưỡng không chỉ các cơ mà còn chủ yếu là não. Xeton trở thành chất thay thế của nó, "nhiên liệu" cho cơ và não.

Bây giờ về ATP. Nó được tạo ra do sự phân hủy chất béo và cần thiết cho sự duy trì bình thường của các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong số đó có hô hấp, điều hòa thân nhiệt, tiêu hóa và bài tiết. Chúng ta nhận được khoảng 70% ATP từ chất béo.

Tại sao việc loại bỏ chất béo lại quan trọng và việc làm khô cơ thể sẽ giúp ích như thế nào?

Hầu hết những người ở các nước có nền kinh tế phát triển đều có lượng mỡ trong cơ thể tăng cao. Toàn bộ thế giới văn minh trong những thập kỷ gần đây đã trở nên "ăn nên làm ra" hơn trước rất nhiều. Tuy nhiên, đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ. Mỡ cơ thể dư thừa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, bao gồm:

• giảm khả năng vận động;
• các vấn đề về sức khỏe cảm xúc và lòng tự trọng;
• tuần hoàn chậm chạp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
• tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, các biểu hiện ung thư;
• giảm khả năng tình dục và sinh sản, dễ bị căng thẳng hơn.

Thực tế là các tế bào mỡ cũng hoạt động như một loại “nhà máy sản xuất nội tiết”: chúng sản xuất ra các hormone có tác dụng làm tăng thêm sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Cơ thể không có biện pháp hợp lý nào trong vấn đề này: nó sẽ tích tụ mỡ bất cứ khi nào có cơ hội như vậy.

Câu trả lời cho câu hỏi tại sao phải làm khô cơ thể đối với các cô gái đã ít nhiều rõ ràng: trong mọi trường hợp, một thân hình mảnh mai, đàn hồi được coi là sẽ hấp dẫn và đáng mơ ước hơn nhiều so với thân hình mập mạp. Tuy nhiên, việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng sẽ hữu ích cho nam giới, không chỉ xét về mặt thẩm mỹ mà còn từ quan điểm thực tế thuần túy.

Sự chiếm ưu thế đáng kể của cơ bắp so với chất béo trong cơ thể là một trong những phương tiện bổ sung để đánh bại các đối thủ cạnh tranh. Cả trong thể thao (tất nhiên là ngoại trừ sumo) và trong cuộc sống hàng ngày. Rốt cuộc, mỡ thừa tạo ra sức đề kháng bổ sung vẫn cần được khắc phục. Nói chung, béo phì, ngay cả ở mức độ nhẹ, chắc chắn làm cho sức khỏe, thành phần cơ thể, hoạt động thể thao và các hoạt động khác trở nên tồi tệ hơn.

Tuy nhiên, việc loại bỏ mỡ thừa rất khó. Ngay cả các phương tiện công nghệ cao hiện đại để chống béo phì (phẫu thuật bọng mỡ, thuốc men, v.v.) cũng không có tỷ lệ thành công quá 10%. Chế độ ăn kiêng thường có hiệu quả. Tuy nhiên, 95% những người đã có thể giảm cân thành công với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng sẽ lấy lại được số cân nặng này trong vòng một năm và sẵn sàng tiếp tục ăn kiêng lặp lại.

Chúng tôi cần một giải pháp hiệu quả hơn. Được hỗ trợ bởi kiến ​​thức về cách giảm mỡ hoạt động và nó có thể mang lại lợi ích như thế nào.

Những điều bạn cần biết về việc làm khô cơ thể, và quá trình này xảy ra như thế nào?

Tế bào mỡ ở trạng thái lưu động không đổi. Sự chuyển hóa chất béo được điều chỉnh độc lập, do các chất dinh dưỡng, các yếu tố chuyển hóa và nội tiết tố. Hiệu quả ròng của các chất dinh dưỡng thu được từ thức ăn và không được cơ thể sử dụng hết quyết định mức độ axit béo lưu thông và mức độ chất béo trong cơ thể.

Việc giải phóng các axit béo và việc sử dụng chúng để đốt cháy có thể xảy ra khi giảm mức insulin và tăng các hormone như cortisol, adrenaline, glucagon và hormone tăng trưởng. Chúng kích hoạt HSL (xem ở đầu bài viết).

Sau khi cơ thể bão hòa quá mức trong máu, lượng đường cao xảy ra và tồn đọng; glucose được chuyển hóa thành axit béo. Chúng cũng có thể chuyển đổi các axit amin dư thừa. Nếu nồng độ đường (glucose, insulin) trong máu giảm, có cơ hội thực sự để sử dụng chất béo "từ nguồn dự trữ" như một nguồn năng lượng ngay bây giờ. Hormone nhạy cảm lipase phát huy tác dụng, giải phóng chất béo trung tính từ các tế bào mỡ.

Tại sao việc làm khô cơ thể lại cần thiết đối với phụ nữ? Giảm cân mà không bị thâm hụt calo!

Tất nhiên, chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả nếu tuân thủ nghiêm ngặt. Nhưng, thật không may, trong hầu hết các trường hợp, tác dụng của chúng chỉ là tạm thời. Và hầu hết những phụ nữ đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sau một thời gian đều quay trở lại kết quả trước đó, thậm chí còn tăng cân hơn nữa. Có chuyện gì vậy?

Khi chúng ta giảm lượng calo đáng kể, cơ thể không cung cấp ngay lượng chất béo dự trữ mà cố gắng tiết kiệm chúng. Khi mức insulin giảm trong quá trình ăn kiêng, ban đầu cơ thể cũng giảm sản xuất hormone (đặc biệt là trong 24 giờ đầu tiên của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc nhịn ăn). Trao đổi chất giảm, cơ thể tiết kiệm năng lượng.

Nếu bạn ăn kiêng mà không tập thể dục, thì không chỉ chất béo mà cả cơ bắp cũng bắt đầu bị mất đi do cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ các mô cơ không hoạt động. Do đó, một tỷ lệ khối lượng cơ nhất định cũng bị đốt cháy.

Chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu không chỉ khi nghỉ ngơi. Chúng được thiết kế để phục hồi năng lượng dự trữ bị cạn kiệt trong quá trình luyện tập thể chất cường độ cao. Về vấn đề này, điều quan trọng là không chỉ tuân theo một chế độ ăn kiêng, trong khi thực hiện một lối sống ít vận động. Nhưng cũng nên kết hợp chế độ ăn kiêng với tập luyện thường xuyên và khá cường độ cao.

Mặc dù nó có vẻ trái ngược với một số thông tin, nhiều thông tin hơn, nhiều chế độ ăn uống hơn, nhiều đồ ăn vặt hơn sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều chất béo hơn. Nên tránh những "sản phẩm siêu thị" đã qua chế biến nhân tạo, những nhãn hiệu được quảng cáo rộng rãi, ưu tiên những sản phẩm tự nhiên. Và đừng bao giờ quên hoạt động thể chất thường xuyên!

Nếu bạn muốn duy trì một mức chất béo thấp hoặc làm việc để giảm lượng mỡ trong cơ thể, thì bạn cần:

• Tích cực tập thể dục ít nhất 5 giờ một tuần.
• Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến, nhận thức được các tín hiệu đói / no về thể chất và theo dõi các tín hiệu này.
• Ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
• Không ăn kiêng và nhịn đói.
• Luôn phù hợp với nhịp sống thường ngày của bạn.
• Bỏ qua các loại thực phẩm được chế biến nhân tạo được quảng cáo.

Để có thêm suy nghĩ:

Chất tạo ngọt nhân tạo aspartame đã được phê duyệt để sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm vào năm 1981. Nó là một chất làm ngọt không calo, và thật hợp lý khi cho rằng nó có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, từ việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm có chứa aspartame, hàm lượng chất béo trong cơ thể không những không giảm mà trái lại còn tăng lên.

Các yếu tố giúp giảm mỡ trong cơ thể bao gồm:

• Việc sử dụng các loại hạt; trà xanh; thực phẩm ít calo; protein trong chế độ ăn uống; chất xơ; trái cây tươi và rau quả.
• Từ chối các sản phẩm không tự nhiên, giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế.
• Bổ sung đủ nước. Nói một cách đơn giản, thường xuyên sử dụng một lượng nước đủ lớn (không phải nước trái cây, soda, trà và cà phê).
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ đủ giấc.
• Hỗ trợ xã hội (người thân, bạn bè, đồng nghiệp).

Nếu bạn tăng cường hoạt động thể chất và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, thì quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt, bắt đầu cơ chế làm khô cơ thể và đào thải chất béo. Nó không chỉ là chế độ ăn kiêng giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể. Đúng hơn, đó là toàn bộ cách sống, được sắp xếp hợp lý và tinh gọn.

Chào mọi người! Bây giờ bạn có thể tìm thấy khá thường xuyên các cụm từ "tôi đang làm khô", "làm khô cơ thể" - đặc biệt là để chuẩn bị cho mùa hè hoặc năm mới. Ngoài ra, hiện nay có rất nhiều dự án để giảm cân trong một tháng (ví dụ, một trong những cách làm khô phổ biến nhất - điên cuồng). Vâng, đôi khi kết quả rất ấn tượng, nhưng bạn có bao giờ tự hỏi điều gì ẩn sau nó không? Hãy để chúng tôi xem xét chi tiết hơn sấy khô là gì và nó được “ăn với” gì.

Làm khô cơ thể là gì

Làm khô cơ thể là sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng được xây dựng cụ thể với những hạn chế (đôi khi rất nghiêm ngặt). Mục tiêu chính của quá trình này là giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống một tỷ lệ tối thiểu.

Cũng cần lưu ý ở đây là một tỷ lệ nhỏ trong cơ thể trẻ em gái (dưới 10-12% - chỉ số này là riêng lẻ và có thể thay đổi), theo quy luật, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của các đại diện nữ, có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều. , gây rụng tóc, da và móng tay bị xấu đi.

Đối với nam giới, tỷ lệ mỡ trong cơ thể bị ảnh hưởng ở mức độ thấp hơn. Thực tế là ở phụ nữ, sự trưởng thành của hormone sinh dục nữ - estrogen - xảy ra chính xác trong mô mỡ (với sự lắng đọng chủ yếu ở đùi và bụng - do đó phân bố chất béo tùy theo loại phụ nữ).

Vì vậy, trở lại chủ đề. Ví dụ, bạn đặt ra mục tiêu loại bỏ phần dư thừa - giảm tỷ lệ phần trăm mỡ dưới da và chỉ vấp phải "làm khô cơ thể." Khỏe! - chắc bạn nghĩ, một hai tháng tôi sẽ giới hạn bản thân, tôi sẽ làm và chắc chắn tôi sẽ nhìn thấy những hình khối như mong muốn. Nhưng đừng vội chạy đến cửa hàng cho vú, dưa chuột và rau diếp. Hãy tìm ra nó.

Sấy khô dành cho các chuyên gia

Trước hết, việc lau khô người là cần thiết đối với các vận động viên thi đấu trong liên đoàn thể hình (trực tiếp là vận động viên thể hình, vận động viên thể hình nam và bikini thể hình). Các vận động viên khác nhau thực hành các biến thể làm khô khác nhau (giảm dần lượng carbohydrate, luân phiên protein-carbohydrate, chế độ ăn keto, và các chế độ khác).

Các vận động viên biểu diễn làm khô nhằm mục đích đạt được tỷ lệ phần trăm chất béo tối thiểu cùng với việc bảo vệ cơ bắp tốt nhất. Nói cách khác, kết quả mong muốn là một cơ thể như điêu khắc, sau đó các vận động viên sẽ thể hiện trong cuộc thi.

Sự khác biệt trong khẩu phần ăn trong giai đoạn sấy đối với vận động viên biểu diễn là gì? Thứ nhất, đây là sự giảm lượng carbohydrate (mức độ trơn tru phụ thuộc vào việc chuẩn bị cho vận động viên thi đấu). Theo quy luật, một tuần trước khi bắt đầu, carbohydrate giảm xuống giá trị tối thiểu \ u200b \ u200band đôi khi bị loại bỏ hoàn toàn - dự trữ glycogen trong cơ thể bị cạn kiệt (trong giai đoạn này, cơ bắp có thể trông "phẳng")

Sau đó, một vài ngày trước khi lên sân khấu (một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào huấn luyện viên và vận động viên cụ thể) họ sử dụng nạp carbohydrate (chủ yếu là carbohydrate phức hợp - họ thêm kiều mạch, gạo, bánh mì vào chế độ ăn). Một số được "chất đầy" với đồ ngọt, và Snickers, bánh ngọt, bánh quy và nhiều thứ khác được sử dụng. Kết quả là, các kho dự trữ glycogen được bổ sung, và cơ bắp "phồng lên", vì glycogen chủ yếu được sử dụng bởi mô cơ.

Ngoài việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, lượng tiêu thụ tăng lên - đôi khi lên đến 4-5 gam cho mỗi kg trọng lượng của một vận động viên. Theo quy luật, chất béo vẫn là lượng bình thường hoặc giảm đi một chút do tổng lượng calo của chế độ ăn uống giảm đi.

Hạn chế lượng carbohydrate thường dẫn đến căng thẳng, cáu kỉnh, hay quên, mệt mỏi ở các vận động viên và các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể xảy ra.

Tại sao sấy khô có thể nguy hiểm

Bây giờ tôi nghĩ rằng bạn sẽ đồng ý với tôi rằng làm khô cơ thể là khá có hại cho những người tập thể dục trong phòng tập cho mình, không chuyên nghiệp. Đối với các dự án trực tuyến giật gân hứa hẹn sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên thể hình với máy ép thép trong một tháng (sấy điên, sấy khô chuyên nghiệp và các dự án khác), bạn không nên bị cám dỗ bởi kết quả siêu việt trong hai bức tranh. Ví dụ, bạn của tôi đã tham gia vào một dự án tương tự - đúng vậy. Nhưng cùng với đó, cô mắc chứng rối loạn ăn uống, các vấn đề về sức khỏe và sau đó thậm chí còn tăng cân nhiều hơn vì hành động chế giễu bản thân này. Nói một cách dễ hiểu, tôi đã làm kiệt quệ cơ thể và cạn kiệt tài nguyên.

Hãy suy nghĩ lại - nếu bạn không có kế hoạch chinh phục cảnh thể hình, bạn có cần phải cắt giảm? Không? Sau đó làm gì? Đọc tiếp.

Bạn cần làm gì để giảm thêm cân một cách an toàn

Để giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần những điều sau:

1. Lượng calo thâm hụt. Chúng tôi lấy công thức Mifflin-San Geor, chúng tôi tính toán lượng calo của chúng tôi, có tính đến hoạt động thể chất (đối với điều này, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản kết quả phải được nhân với hệ số CFA của hoạt động thể chất, đối với hoạt động thể chất 3 lần một tuần là 1,375 ). Chúng tôi trừ 250-300 calo từ giá trị kết quả, điều này sẽ đủ để giảm cân lành mạnh.

Đối với nữ: BOO = 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 4,92 * tuổi - 161
Đối với nam giới: BBI \ u003d 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 4,92 * tuổi + 5

Hệ số hoạt động thể chất (K):
Tải trọng tối thiểu (ít vận động) - K = 1,2
Một số hoạt động hàng ngày và tập thể dục nhẹ 1-3 lần một tuần - K = 1,375
Đào tạo 4-5 lần một tuần (hoặc công việc vừa phải) - K = 1,4625
Đào tạo chuyên sâu 4-5 lần một tuần - K = 1.550
Tập luyện hàng ngày - K = 1,6375
Đào tạo chuyên sâu hàng ngày hoặc đào tạo 2 lần một ngày - K = 1.725
Làm việc chăm chỉ hoặc tập luyện chuyên sâu 2 lần một ngày - K = 1,9

2. Quy tắc số 2 - tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức bạn tiêu thụ. Di chuyển! Đi bộ nhiều hơn, xuống sớm hơn 1-2 điểm dừng (tất nhiên là trừ khi bạn đang vội). Kết hợp kinh doanh với niềm vui - uống một ly cà phê thơm ngon, đeo tai nghe với người yêu của bạn và đi thẳng dọc theo các con đường trong thành phố của bạn hoặc trong công viên. Nghe có vẻ hấp dẫn, phải không?

3. Thêm vào 1-2 bài cardio (elip, chạy, nhảy dây - bất cứ điều gì trái tim bạn mong muốn). Bắt đầu dần dần - từ 10-15 phút (tăng thời gian 5-10 phút mỗi lần), nâng lên 40-60 phút. Bạn cũng có thể sử dụng (ví dụ: chạy xen kẽ trong 10 phút và 2-3 phút đi bộ với tốc độ bình tĩnh)

4. Hãy nhớ rằng mọi thứ phải vui vẻ. Rốt cuộc, chỉ khi đó cơ thể mới bắt đầu phản ứng với những thay đổi trong cuộc sống và cho đi quá nhiều!

Đã thích? - Hãy nói với bạn bè của bạn!