Làm thế nào để bơm lên một hình thang trong phòng tập thể dục. Trapezius cơ: các bài tập tốt nhất để đào tạo trapezius tại nhà và trong phòng tập thể dục. Đẩy tạ lên cằm ở tư thế đứng

1. Phần trên - tiếp giáp với cổ, có nhiệm vụ nâng vai lên.
2. Giữa - giữa hai xương bả vai, có liên quan đến sự nổi lên của bả vai.
3. Hạ - ở phần dưới của bả vai, có nhiệm vụ hạ thấp bả vai trong giai đoạn dưới của cử động.

© Thập kỷ3d - stock.adobe.com

Các chức năng chính của hình thang là chuyển động của vai trong mặt phẳng thẳng đứng và nằm ngang, ngửa đầu ra sau, đồng thời nâng bả vai lên.

Giữ cho hình thang có hình dạng tốt là cần thiết đối với bất kỳ vận động viên nào. Điều này sẽ giúp bạn tăng sản lượng sức mạnh trong các bài tập cơ bản, giảm tải cho khớp vai và dây chằng, giảm độ cong của cột sống ở vùng cổ và giảm thiểu nguy cơ tổn thương và tổn thương cho toàn bộ vùng vai gáy.

• Nhún vai được coi là bài tập tốt nhất để phát triển hình thang, nhưng nhiều vận động viên lại làm sai. Bạn không thể bao gồm bắp tay và cẳng tay trong tác phẩm. Dây đeo cổ tay giúp đối phó với điều này rất tốt. Các khuỷu tay phải được mở rộng gần như hoàn toàn trong suốt quá trình tiếp cận, khi đó tải trọng sẽ rơi có chủ đích lên hình thang.
• Không sử dụng quá nhiều trọng lượng lao động. Khi luyện tập cơ hình thang, điều quan trọng hơn nhiều là phải hoạt động hết công suất và cảm nhận sự co cơ tối đa ở điểm cao nhất, kéo dài ở đó trong 1-2 giây.
• Không áp cằm vào ngực khi thực hiện các động tác nhún.Điều này làm tăng sức nén của cột sống cổ và có thể dẫn đến chấn thương.
• Trapeze thích bơm.Để làm chảy máu các cơ này đúng cách, hãy sử dụng superset, kết hợp nhún của bất kỳ biến thể nào với các động tác kéo cũng liên quan đến vai, chẳng hạn như nắm chặt cằm. Một lựa chọn khác để tăng cường độ là thực hiện động tác dropsets ở cuối mỗi hiệp: giảm khối lượng tập và không nghỉ, hãy tập thêm một hoặc hai hiệp khác với trọng lượng nhẹ hơn.
• Trapeze là nhóm cơ khá nhỏ, chỉ cần tập 1 lần / tuần là đủ. Kết hợp với tập lưng hoặc vai là tối ưu. Để làm cho toàn bộ phần vai trông to lớn, đừng quên chú ý đến cơ delta và cơ cổ của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng cơ thang bắt đầu vượt quá vai trong quá trình phát triển, điều này làm cho hình dáng của cơ vai kém rộng hơn, bạn chỉ cần ngừng thực hiện các bài tập riêng cho nhóm cơ này.
• Trapeze tập luyện nên ngắn nhưng cường độ cao. Theo quy luật, một hoặc hai bài tập là đủ để tập luyện nhóm cơ này. Luân phiên các động tác khác nhau trong mỗi buổi tập và thực hiện chúng theo một thứ tự khác nhau, khi đó bạn sẽ đạt được tiến bộ nhanh hơn.
• Quan sát tư thế của bạn. Thường thì việc khom lưng ở cột sống cổ và ngực không cho phép bạn tập hết hình thang. Đơn giản là vận động viên không thể thực hiện chuyển động mong muốn với biên độ đầy đủ và cảm thấy co cơ.
• Rèn luyện vừa phải. Tập luyện quá mức các cơ hình thang sẽ dẫn đến suy giảm lưu thông máu ở các cơ vùng cổ và toàn bộ cột sống cổ. Điều này dẫn đến tăng áp lực nội sọ, đau đầu và chóng mặt.
• Nhún vai không liên quan đến việc xoay các khớp vai ở trên cùng. Vì một số lý do, nhiều vận động viên mới làm quen với điều này. Khi sử dụng tạ nặng, động tác quay này sẽ trở thành một trong những chuyển động có hại nhất cho vòng bít quay của bạn. Quỹ đạo chuyển động chính xác nghĩa là nâng và hạ trọng lượng trong cùng một mặt phẳng, không được có bất kỳ chuyển động ngoại lai nào.

Các bài tập tốt nhất để tập luyện

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối đa khi tập luyện cơ hình thang.

Nhún với tạ

- Đây là bài tập chính về khối lượng của hình thang. Phần trên của chúng hoạt động chủ yếu ở đây, vì khi nâng thanh nằm ở phía trước bạn. Chuyển động phải có biên độ, như thể ở điểm cao nhất bạn đang cố chạm vào tai bằng vai. Trong động tác này, bạn có thể thực hiện với một trọng lượng khá lớn, vì vậy bạn có thể cảm nhận rõ hơn sự căng của các cơ ở điểm dưới cùng. Nếu cần, hãy sử dụng dây đeo cổ tay và thắt lưng thể thao.

Sử dụng một tay nắm vừa phải rộng bằng vai để giữ vai của bạn không phải làm việc. Khi nâng, giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt và giảm thiểu việc gian lận - phương pháp này sẽ không làm gì khác ngoài việc tăng nguy cơ chấn thương cho động tác. Một lựa chọn thay thế là nhún vai ở Smith.

- Đây là bài tập về phần trên của hình thang. Ở đây, bạn nên sử dụng ít tạ hơn, nhưng lặp lại nhiều lần hơn, vì vậy bạn có thể dễ dàng đạt được tốc độ bơm máu mạnh mẽ hơn (làm đầy máu của các cơ).

Vì hai tay được quay song song với nhau trong bài tập này, nên cẳng tay sẽ tham gia tích cực vào công việc. Vì vậy, hãy tập trung vào việc giữ cho cánh tay của bạn thẳng và không uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó, bạn sẽ nâng quả tạ lên bằng sức của hình thang, chứ không phải bằng tay của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng dây đai.

Để biến động tác nhún tạ thành bài tập hình thang ở giữa, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài và hơi nghiêng người về phía trước:

Điều này sẽ thay đổi vectơ tải và bạn sẽ đưa hai bả vai lại gần nhau hơn ở phía trên. Do đó, phần lớn tải trọng sẽ truyền đến phần giữa và phần dưới của cơ hình thang.

Nhún vai trong trình mô phỏng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một khối thấp hơn và một tay cầm rộng. Giữ lưng thẳng, kéo vai lên và hơi ra sau. Cơ sinh học của chuyển động khác với các chuyển động trong các động tác nhún tạ kiểu cổ điển. Bằng cách kéo vai về phía sau, bạn tải phần giữa của hình thang và các bó phía sau của cơ delta nhiều hơn. Vì như vậy, mặt lưng trên trông sẽ đồ sộ và gồ ghề hơn. Ngoài ra, thiết bị của bộ mô phỏng khối còn xác định trước sự kéo căng mạnh hơn của các cơ ở điểm dưới cùng, điều này chỉ làm tăng hiệu quả của bài tập này.

Nhún vai với tạ sau lưng

Đây là một bài tập tuyệt vời cho hình thang giữa và dưới. Nó không hoàn toàn phù hợp cho người mới tập, vì nó đòi hỏi phải có khung cơ bắp phát triển và khả năng co giãn tốt của các khớp vai.

Để thuận tiện, bài tập này được khuyến nghị thực hiện trong trình mô phỏng Smith. Ở điểm cuối cùng, hãy thả lỏng tất cả các cơ ở vai một chút để hạ thanh tạ xuống càng thấp càng tốt. Nhưng đừng quên giữ cho cột sống thắt lưng thẳng tuyệt đối. Khi bạn nâng thanh càng về phía sau thì hình thang càng hoạt động khó hơn. Một vị trí xa hơn sẽ gây ra nhiều căng thẳng hơn cho các delts phía sau.

Đặt thanh tạ đến cằm với tay cầm hẹp

- Đây là một bài tập cơ bản trong đó cả hình thang và vai đều hoạt động. Trong bài tập này, điều quan trọng là phải thu đủ hẹp và giữ cho khuỷu tay cao hơn mức của bàn tay, sau đó bạn sẽ có thể hoạt động hết công suất và tải toàn bộ vùng của cơ hình thang. Càng mở rộng, tải càng nhiều đến các châu thổ ở giữa.

Các bài tập thay thế: Close Grip Smith Chin Row, Close Grip Two Dumbbell Chin Row, Kettlebell Chin Row.

Deadlift

Việc xem xét các bài tập sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến

Hình thang cũng chịu một phần tải trọng khi thực hiện bất kỳ hàng ngang nào đối với độ dày của mặt sau: hoặc, khối dưới và các khối khác, cũng như khi sử dụng tay nắm hẹp trong các thanh dọc (kéo lên, kéo lên trên khối, v.v.). Một cách gián tiếp, tải trọng rơi lên hình thang và trong nhiều bài tập cho cơ delta, ví dụ như lắc lư với tạ khi đứng, ngồi hoặc nghiêng, với tay nắm rộng, tác động các cánh tay trong mô phỏng vào cơ delta phía sau và những người khác.

Chương trình đào tạo cơ bắp Trapezius

Không có sự khác biệt cơ bản giữa tập luyện hình thang trong giai đoạn tăng và làm khô cơ. Tất cả các bài tập (trừ deadlift) là tương đối riêng biệt và có thể được sử dụng ở bất kỳ giai đoạn nào của quá trình đào tạo.

Huấn luyện hình thang trong phòng tập là một công việc khá đơn giản. Chọn một số bài tập phù hợp nhất với bạn và cải thiện hiệu suất của bạn một cách nhất quán bằng cách sử dụng các phương pháp tiến trình tải khác nhau. Sử dụng biểu đồ sau làm hướng dẫn:

Để tập luyện trapeze tại nhà một cách hiệu quả, bạn cần có một bộ thiết bị tối thiểu là đủ: tạ hoặc tạ đòn. Phiên bản gần đúng của bài tập hình thang tại nhà như sau:

Nhiều vận động viên còn luyện hình thang trên các thanh ngang và thanh song song, thực hiện động tác giả nhún trong treo. Những chuyển động này tĩnh hơn, biên độ bị giới hạn nghiêm ngặt, và sẽ không dễ dàng cảm nhận được sự cô lập của khối hình thang trong chúng. Tuy nhiên, bạn có thể thử thay thế bằng bài tập sức mạnh nếu không có cơ hội tập tạ.

Xin chào các bạn! Hôm nay Vitaliy Okhrimenko lại tiếp tục tham gia, tôi đã không viết về thể hình trong một thời gian dài, đã đến lúc quay lại chủ đề được yêu thích và tôn kính đối với nhiều người trong chúng ta.

Đối với nhiều người mới bắt đầu và đối với các vận động viên có kinh nghiệm, câu hỏi cũng trở thành một khía cạnh cách tải xuống một hình thangđể nó lớn lên đồng thời không tốn nhiều công sức, thời gian và bên cạnh đó cần biết cách đu dây an toàn. Hôm nay tôi sẽ cố gắng đề cập vấn đề này một cách chính xác và đầy đủ nhất có thể.

Hình thang là gì

Xin đừng phán xét tôi nghiêm khắc, nhưng điều này blog được tạo chủ yếu cho người mới bắt đầu tập thể hình, và do đó tôi không thể không bắt đầu với những điều cơ bản về xây dựng cơ bắp. Vì vậy, theo Wikipedia

Nhiều người mới đến thường xuyên mắc một trong hai sai lầm kinh điển. Một mình lắc lư hoàn toàn không có bài tập nào mà không làm hình thang, khác- ngược lại, quá chú ý nhiều đến cơ hình thang gây hại cho các cơ khác, đáng kể hơn. Hôm nay tôi sẽ cố gắng nói rõ hơn làm thế nào để lắc hình thang một cách chính xác, sao cho không quá nhiều và không quá ít. Tôi thậm chí đã nghĩ ra một công thức cho điều này (công thức sẽ ở bên dưới).

Vâng, đường mòn thật ngoạn mục, thật đẹp. Nhưng điều này hoàn toàn không có nghĩa là bạn cần phải bơm cơ hình thang vào mỗi buổi tập với tất cả các bài tập có sẵn.

Cơ hình thang ở đâu

Cơ hình thang nằm ở lưng trên, giữa các châu thổ và phần dưới của cổ. Hóa ra là như thế này - mọi thứ nằm giữa vai ở phía sau là phần trên của hình thang, và mọi thứ nằm giữa bả vai là phần giữa và phần dưới của hình thang. Trapeze bắt đầu từ phía sau đầu và kết thúc giữa hai bả vai. Nói chung, nếu bạn nhìn cơ hình thang từ phía sau, thì nó trông giống một hình thoi hơn là một hình thang.

Ban đầu, trong thể hình, người ta thường chỉ lấy phần trên của nó làm hình thang, còn phần giữa và dưới là do cơ hình thoi. Thực tế là, với một điều cần làm rõ: như tôi đã nói, về mặt giải phẫu cơ hình thang đi từ cổ đến vị trí giữa hai xương bả vai. Và các cơ hình thoi chỉ bổ sung cho nó. Nhưng tôi khuyên tất cả chúng ta không nên bận tâm quá nhiều về điều này. Điều chính là phải hiểu rằng tính thẩm mỹ bên ngoài, trên thực tế, cũng như giá trị thực tế, của các hình tam giác và lưng được thổi phồng sẽ không hoàn thiện nếu không có hình thang được thổi phồng.

Chức năng của cơ hình thang

Trang chủ thực tế chức năng cơ trapezius là một giữ trọng lượng trên cánh tay thẳng. Khi bạn mang theo đầy đủ các gói quà từ siêu thị hoặc chợ, hãy chắc chắn rằng xe của bạn đang hoạt động tại thời điểm này. Tuy nhiên, đây không phải là chức năng duy nhất của một cơ đáng kể như vậy. Nâng cao bả vai so với cột sống, cũng như đưa bả vai lên cột sống, cũng là hình thang. Nói cách khác, khi bạn nhún vai để nói rõ với người đối thoại rằng bạn không biết câu trả lời cho câu hỏi của họ - hình thang của bạn đang hoạt động trở lại.

Bao nhiêu lần một tuần để lắc một hình thang

Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng cần phải lắc lư hình thang, nhưng chúng tôi chưa quyết định tần suất thực hiện sao cho nó trông hài hòa trên đôi vai lực lưỡng. Thật đơn giản: chúng ta xoay các cơ của hình thang trung bình giữa các cơ delta và các cơ của lưng.
Tôi thậm chí đã nghĩ ra một công thức:

FTT = (FTD + FTS) / 2

TTT- tần suất huấn luyện hình thang;

CTD- tần suất đào tạo vùng đồng bằng;

PTS- tần suất đào tạo trở lại.

Tức là, nếu chúng ta lắc lưng 2 lần một tuần và số delta là 1, thì giá trị trung bình là 1,5. Vì vậy, bạn có thể bơm 1 lần, hoặc bạn có thể làm hai lần. Chúng ta muốn ở đâu, chúng ta vòng tới đó. Lý tưởng nhất là chúng ta luân phiên: trong tuần đầu tiên chúng ta đu hình thang 1 lần, và trong 2 lần thứ hai, trong tuần thứ ba lại 1 lần. Vâng, vì hầu hết những người tập trong phòng gym siêng năng bơm tất cả các cơ mỗi tuần một lần, thì cơ hình thang cũng cần được tập một lần mỗi tuần.

Tôi nghĩ điều này là rõ ràng.

Có bao nhiêu bài tập về hình thang trong một lần tập luyện

Vì cơ hình thang có thể được gọi là một phần bổ sung cho cơ lưng và cơ delta, điều đó có nghĩa là chúng cũng nên được tập luyện ở mức trung bình. Tôi đã nghĩ về nó và nghĩ ra một công thức đơn giản khác:

SKUT = (SKUD + SKUS) / 4

SKUT- số bài tập trung bình của hình thang;

ACS- số lượng bài tập trung bình cho các delta;

SKUS- số lượng bài tập trung bình cho lưng.
Một câu hỏi hợp lý: tại sao lại chia cho 4, mà không phải cho 2?

Câu trả lời cũng không kém phần rõ ràng: cơ delta lớn gấp đôi bán kính hình thang, và cơ bắp tay vĩ có thể tích lớn hơn nhiều so với bán kính hình thang.

Tôi không biết mình có cần nói thêm hay không. Được chứ, giải thích bằng một ví dụ, sẽ không mất tôi.

Một ví dụ về cách xoay hình thang một cách chính xác

Ví dụ, tôi sẽ đưa ra chương trình đào tạo của bạn tôi Sani Sabegatulin. Bạn có thể xem nó bằng cách nhấp vào.

Ở đó, chúng ta thấy rằng các cơ delta, cũng giống như cơ lưng, được tập luyện trong chương trình 2 ngày 3 lần mỗi tuần. Có nghĩa:

Hóa ra trong 1 tuần tập, Sana cần xoay hình thang 2 lần. Được rồi, hãy tiếp tục:

KUT \ u003d (3 + 2) / 4 \ u003d 1,25 ≈1

Hóa ra là trong 1 tuần tập (mặc dù sẽ đúng hơn nếu nói là 1 chu kỳ tập), bạn cần bơm cơ hình thang trong hai lần tập với một lần tập. Trên thực tế, những gì chúng ta thấy trong chương trình được mô tả cho Sanya. Tôi hy vọng nó rõ ràng.

Làm thế nào để xoay một hình thang

Như vậy, với số lượng bài tập và tần suất luyện tập cho các cơ của hình thang, chúng ta dường như đã quyết định, bây giờ là lúc chúng ta tìm hiểu xem với những bài tập nào chúng ta sẽ thực sự bơm cho hình thang.

Trapeze bài tập

Đầy danh sách các bài giải bài tập về hình thang sẽ được chúng tôi đăng tải trong bài viết tiếp theo, hôm nay tôi sẽ mang danh sách các bài tập cơ bản cho một hình thang, mà bạn có thể xoay hình thang hiệu quả cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Tôi sẽ chia các tiện ích thành hai phân loài. Bài tập với tạ cho hình thang và bài tập với tạ cho hình thang.

Cách xoay hình thang với tạ

Tất nhiên, thanh đã và là đường đạn hiệu quả nhất để bơm các cơ hình thang. Hôm nay tôi sẽ mô tả hai bài tập rất phù hợp nhất với thanh tạ cho hình thang, và lần sau tôi sẽ cố gắng mở rộng danh sách này đến mức tối đa.

Nhún với tạ ở phía sau để có hình thang

Có lẽ bài tập này có thể được gọi là bài tập hình thang hay nhất. Vị trí đặt tay phía sau không cho phép chúng ta vòng ra sau và đưa hai vai về phía trước, điều này giúp tăng độ an toàn và hiệu quả của bài tập.
Vị trí ban đầu: vai duỗi thẳng, lưng cân bằng, ngực đặt bánh xe, cầm thanh tạ trực tiếp ra sau lưng xấp xỉ ngang vai.

Màn biểu diễn: khi bạn thở ra, nâng cao vai hết mức có thể, cố gắng chạm vào tai của bạn với họ. Khi thở ra, hạ vai xuống, lặp lại bài tập với số lần đã định.

Nhún với tạ phía trước để có hình thang

Nhược điểm của bài tập này là vị trí của thanh ở phía trước cho phép cho bạn (tôi, anh ấy) hơi khom người, gì làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống.

Vị trí ban đầu: vai duỗi thẳng, lưng đều, ngực làm bánh xe. Thanh đặt trong cánh tay thẳng trước mặt bạn, luôn luôn với một tay nắm từ trên cao ngang vai với tất cả 5 ngón tay xung quanh thanh (tay cầm bằng titan).

Màn biểu diễn: khi thở ra, chúng ta nâng vai lên hết mức có thể với sự trợ giúp của sức mạnh của các cơ hình thang, tất cả đều có cùng nguyện vọng đạt được vùng đồng bằng đến tai. Tại điểm trên cùng, chúng ta thở ra và từ từ, có kiểm soát, hạ thấp vai về vị trí ban đầu.

Cách xoay hình thang với tạ hoặc tạ ấm

Một thanh tạ với một thanh tạ, nhưng sau cùng, bạn có thể bơm các cơ của hình thang với tạ hoặc tạ ấm mà không làm giảm hiệu quả (hoặc thậm chí là chiến thắng).

Nhún với tạ hoặc tạ ấm

Bài tập này là sự giao thoa giữa hai lựa chọn trước đó.
Tư thế bắt đầu: vai đều, lưng thẳng, ngực làm bánh xe, hai tay đặt ở đường may. Trong mỗi tay, một quả tạ hoặc quả tạ.

Thực hiện bài tập: trong khi thở ra, ta nâng cao vai với sự trợ giúp của cơ hình thang, không từ bỏ hy vọng vươn hai tai bằng hai vai 😉. Tại điểm cao nhất, chúng tôi đóng băng trong một giây, sau đó chúng tôi hạ tạ nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát về vị trí bắt đầu.

Những điểm quan trọng khi luyện hình thang

Khi thực hiện thú nhún, bạn phải nhớ hai điểm và luôn chú ý đến chúng.

1. Nhún vai luôn chỉ được thực hiện khi có sự trợ giúp của cơ hình thang. Vòng tay LUÔN được mở rộngở khớp khuỷu tay với một chỗ uốn cong nhỏ, rất nhỏ như vậy cho phép. Về bản chất, bàn tay của bạn phải là một cái gì đó giống như hai cái móc để treo một tải trọng, nhưng chúng không đóng bất kỳ vai trò nào khác trong bài tập;
2. An toàn là trên hết. Nhún vaiđầy đủ bài tập chấn thương cho cột sống cổ và ngực. Để xoay một hình thang mà không bị vướng, bạn cần:

1. Làm bài tập về nhà chỉ có với một tấm lưng phẳng và vai rộng. Bạn không thể chùng hoặc hạ vai xuống quá thấp để tăng phạm vi chuyển động. Thứ nhất, điều này là nguy hiểm, và thứ hai, hình thang hoạt động càng nhiều càng tốt ở phần trên của phạm vi chuyển động. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải kéo căng hết mức có thể gây hại cho tư thế đồng đều. Bạn cần vươn vai đến tai, tôi không từ chối lời nói của tôi, nhưng bạn nên làm điều này đến giới hạn mà bạn có thể xoay hình thang không trái với kỹ thuật chính xác và vì sức khỏe của chính bạn;
2. Các dây đai giúp đỡ, không cản trở. Có thể và nên sử dụng dây đai và các thiết bị tương tự khác để giữ đạn, nhưng điều này nên được thực hiện để thuận tiện và không nhằm giảm trọng lượng nhiều hơn. Quai đeo giúp bạn không bị phân tâm khi cầm nắm trong quá trình huấn luyện lái xe, nhưng họ cũng có thể phá hỏng nếu bạn quyết định lập kỷ lục thế giới mới với sự giúp đỡ của họ. Như tôi đã nói, thú nhún là một bài tập khá đau, nhưng nếu không sử dụng dây đai và các dụng cụ giữ đạn khác, bạn sẽ không thể kéo ra một quả tạ nguy hiểm, nguy hiểm. Cẳng tay sẽ luôn từ bỏ trước cơ hình thang và cơ lưng, do đó nguy cơ chấn thương khi không có dây đai sẽ ít hơn. Nhưng một lần nữa, dây đai có thể là trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc tập luyện. Điều chính là không để có thêm trọng lượng với sự giúp đỡ của họ. hơn bạn có thể lấy nếu không có chúng.

Nhân tiện, tôi đã từng cố gắng đánh bại một trọng lượng bất khả chiến bại với sự trợ giúp của dây đai. Thay vì khối lượng công việc thông thường 70–80 kg cho thú nhún, tôi chất 140 kg lên thanh, đeo dây đai, dây curoa và lái xe lắc lư hình thang. Ở cách tiếp cận thứ hai, một cái gì đó bắn vào giữa hai bả vai của tôi mà sau tuần thứ 3 đó, tôi hoàn toàn không làm được điều đó và tôi đã không xoay hình thang nào trong hai tháng. Vì vậy tôi khuyên bạn đừng lơ là an toàn, khi đó thể hình nghiệp dư sẽ luôn có lợi cho bạn.

Những cơ nào để đu đưa hình thang

Tôi nghĩ rằng từ những điều trên, bạn đã hoàn toàn hiểu rõ rằng tốt nhất là đu dây với cơ delta và cơ lưng. Cá nhân tôi luôn luyện tập, và do đó khuyên bạn nên xoay hình thang sau khi bơm lưng và / hoặc vai. Nó chỉ ra rằng bạn đã tải các bài tập hình thang của bạn trên delta và / hoặc lats, và sau đó bạn sẽ kết thúc nó bằng cách nhún vai. Kết quả là hiệu quả gấp đôi!

Cách tải xuống video hình thang

Chúc các bạn may mắn và hẹn gặp lại.

Đối với bạn và sự nghiệp của chúng tôi, Vitaly Okhrimenko !

Không thể xây dựng một cơ thể lực lưỡng đẹp đẽ mà không có một tấm lưng phát triển, nhưng ngay cả khi nó "bơm" một hoặc hai kiểu tập luyện cũng không thể bỏ qua. Một trong những phần quan trọng của kết cấu cơ bắp của vai và lưng là cái gọi là "hình thang", vẻ ngoài của nó hoàn thiện cấu tạo của một vóc dáng thể thao.

Nó nhận được một cái tên như vậy trong số các vận động viên thể hình và vận động viên vì sự tương đồng bên ngoài của nó với hình dạng hình học cùng tên.

Kết cấu

Bản thân cơ có thể được chia thành nhiều phần:

• trên, nâng cao bả vai và xương đòn
• giữa, dịch chuyển bả vai về phía cột sống
• hạ thấp, hạ thấp vai và phần vảy

Mỗi người trong số họ có thể được phát triển và bơm lên, nhờ đó mà các bài tập với trọng lượng riêng và không có trọng lượng được phát triển.

Bạn có thể xoay phần này theo một số cách, bao gồm, có các bài tập cho cơ hình thang có thể được thực hiện tại nhà.

Trước khi bắt đầu lớp học

Chúng tôi lưu ý cho mình một số luận điểm quan trọng mà bạn nên học trước khi đào tạo:

• Nạp nhóm cơ này nhiều hơn một lần một tuần không có ý nghĩa.
• Không thực hiện nhiều hơn 1-2 bài tập trong một lần tập luyện.
• Tùy thuộc vào di truyền, bạn sẽ phải thực hiện một lượng nỗ lực khác nhau. Đối với một số người, nó phát triển hài hòa với toàn bộ cơ thể trong quá trình đào tạo cơ bản, đối với những người khác, nó hầu như không đáp ứng với tải trọng chất lượng cao cô lập.
• Trapeze thích bơm. Đó là, một số lượng lớn các lần lặp lại với thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Nền tảng. "Vết sẹo đầu tiên"

Lựa chọn dễ dàng nhất và hợp lý nhất cho nhà sẽ là các bài tập cho cơ hình thang với tạ.

Lựa chọn phổ biến và dễ học nhất cho người mới bắt đầu là cái gọi là "nhún vai". Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nắm được nguyên tắc cơ bản:

Đứng thẳng, cầm một đường đạn trên mỗi tay. Chúng ta giữ hai tay ở “đường nối”, hai chân rộng bằng vai và bắt đầu kéo quả tạ theo hình thang lên sao cho vai càng lên cao càng tốt, tại điểm trên cùng chúng ta giữ tạ trong 1 giây.

Chúng tôi nhận trọng lượng từ 8 - 10 kg trở lên, tùy theo mức độ chuẩn bị. Bạn cần phải hoàn thành 3 bộ với 28-30 lần lặp lại.

Như vậy, bạn sẽ “bơm” phần trên của cơ bắp và một phần ở giữa.

Điều này rất quan trọng: cẳng tay, vai, bắp tay - không gì khác ngoài hình thang không được căng và tham gia tập luyện.

Những gì không làm:

• Cố gắng không ép cằm vào ngực - về lâu dài có thể dẫn đến chấn thương cổ.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu - không nên tập tạ nhiều, bạn cần bắt đầu với tải trọng nhỏ, nhấn mạnh kỹ thuật chính xác.
• Không nghiêng người, điều quan trọng là phải giữ thẳng, không lệch sang hai bên.
• Đừng nín thở lâu. Thực hiện thở ra.

Có một phiên bản tương tự của bài tập cho cơ hình thang của lưng, nhưng dành cho các vận động viên nâng cao hơn làm việc với trọng lượng lớn.

Thay vì tạ, một thanh có bánh kếp được sử dụng. Nguyên tắc tuyển dụng cũng vậy. Thanh cầm ngược, ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn thậm chí có thể giữ thanh tạ sau lưng, về nguyên tắc thì điều đó không thành vấn đề.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận là như nhau, chỉ khác là trọng lượng làm việc và tâm lý thái độ tập luyện thay đổi.

Bạn khác giới phải làm sao? Nguyên tắc thực hiện các bài tập cơ hình thang ở lưng đối với nữ không khác gì nam. Chỉ mức độ chuẩn bị (do sinh lý) và trọng lượng khởi điểm là khác nhau.

Nâng tạ từ băng ghế dự bị

Nằm úp mặt trên băng ghế với bàn chân đặt trên sàn. Lấy một đường đạn trong mỗi bàn chải. Tiếp theo, nâng cánh tay của bạn với tạ cho đến khi bả vai khép lại. Trọng lượng được thực hiện tùy thuộc vào mức độ đào tạo. Thực hiện 3 hiệp 14-20 lần.

Một bài tập hiệu quả khác, đã có đối với cơ hình thang dưới, là chuyển động ngược lại khi nằm nghiêng với tạ. Trong trường hợp này, bạn cần sử dụng mức tạ nhẹ hoặc trung bình.

Bạn cần phải cầm tạ ở mỗi tay. Nằm sấp xuống ghế dài, đặt chân trên sàn như bài trước.

Chúng ta bắt đầu dang rộng cánh tay cho đến khi cánh tay song song với sàn. Chúng tôi nán lại điểm cao nhất trong 1-2 giây.

Tập luyện: thanh và thanh ngang

Phải làm sao nếu trong sân nhà bạn không có tạ, trong sân đã lắp sẵn dụng cụ thể thao? Có thể bơm được một hình thang "không cần sắt"?

Câu trả lời là khả quan: đối với cơ hình thang, có các bài tập về thanh ngang. Có một số người trong số họ, có những người phổ biến ảnh hưởng đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, có những người bị cô lập.

Có một số lựa chọn, chúng chỉ khác nhau về mức độ đào tạo cần thiết:

Kéo lên cổ điển

Các bài pull-up cổ điển, được thực hiện với tay cầm rộng hoặc trung bình, tác động đến cơ này và tạo ra khối lượng ban đầu.

Tùy thuộc vào việc sử dụng trọng lượng được sử dụng, cơ bắp nhận được sự phát triển bổ sung. Số lần lặp lại và cách tiếp cận phụ thuộc vào hình thức và kinh nghiệm của vận động viên.

Kéo lên cho đầu

Động tác kéo người ra sau đầu - với tư thế như vậy, cơ tay sau hoạt động nhiều hơn cơ tay. Một nhược điểm lớn của hình thức tập luyện này là khả năng chấn thương cao.

Kéo người Úc

Hữu ích khi các động tác kéo cổ điển không có ở dạng lặp lại nhiều. ảnh hưởng đến hình thang.

Chúng được thực hiện như sau: tìm một thanh ngang có chiều cao khoảng 140-160 cm, nắm lấy tay nắm rộng hoặc trung bình như với động tác kéo xà, gác chân trên sàn, duỗi thẳng cơ thể ở một góc gấp, sau đó , bắt đầu kéo cơ thể về phía thanh ngang.

Những bài tập này cho cơ cổ hình thang là phổ biến, hình thang được bao gồm trong chúng một cách phức tạp, cùng với latissimus dorsi.

Một trong số ít cách độc lập để nạp đạn mà không cần đạn là nhún ngược.

Khi tập trên các thanh không đồng đều, bạn cần tăng gần như đến điểm cao nhất, giống như với bài tập nâng cơ ngực.

Thư giãn. Nếu bạn cần thư giãn cơ bắp

Có những tình huống khi làm việc quá sức sẽ xảy ra hiện tượng tắc nghẽn, thậm chí co thắt trong cơ thể.

Để không phải sử dụng thuốc giãn cơ hoặc các loại thuốc nghiêm trọng khác một lần nữa, bạn có thể sử dụng các bài tập đặc biệt để thư giãn cơ và cổ hình thang.

Xem xét các tùy chọn chính:

Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. Nghiêng đầu xuống. Đặt cả hai tay lên sau đầu và bắt đầu, căng cổ, ngẩng đầu lên và chống bằng tay. Duy trì trạng thái căng trong 5-7 giây. Sau đó, thư giãn hoàn toàn các cơ vùng thang và cổ. Chờ 20-25 giây. Lặp lại các bước ba lần.

Bài tập hiệu quả thứ hai để giảm co thắt cơ hình thang được thực hiện như sau: chống tay lên bàn, ngửa bàn tay. Chúng tôi kéo cằm lên cổ với toàn bộ nỗ lực. Tay chống. Chúng ta giữ căng trong 5-7 giây, sau 20-25 giây nghỉ chúng ta lặp lại. Chạy ba hoặc bốn lần.

Một cách khác - ngồi hoặc đứng, đặt tay lên má và thái dương. Ta đang muốn quay đầu, chống tay. Chúng ta duy trì tư thế tĩnh tối thiểu là 5 giây, tối đa là 7-8. Thư giãn. Lặp lại mỗi bên 12-14 lần, số lần tiếp cận là 3-5.

Nhiều vận động viên mới tập có xu hướng chú ý nhiều hơn đến các cơ như latissimus dorsi, deltoids, ngực, bắp tay, trong khi quên hoặc không coi trọng cơ hình thang, vì những cơ này tham gia vào nhiều bài tập và thường được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Nhưng đừng coi thường hình thang, nó mang lại hiệu ứng thị giác. Họ tạo ra hình dáng thể hình rất đặc trưng mà không thể bị che giấu ngay cả dưới lớp quần áo. Một hình thang được đào tạo khác giúp cải thiện tư thế.

Một chút giải phẫu học

Cơ hình thang, hoặc đơn giản là bán kính hình thang, có thể được nhìn thấy ở phần lưng trên. Chúng có viền trên các cơ ở vai, cổ, latissimus dorsi. Chúng có hình dạng tương tự như một viên kim cương.

Nếu các hình thang phát triển tốt, chúng đảm bảo hoạt động bình thường của cổ vai gáy và ngăn ngừa chấn thương đốt sống cổ và xương đòn khi chịu tải trọng cao.

Hình thang được chia thành ba khu vực, mỗi khu vực cần được tính toán riêng biệt. Đây là vùng trên, giữa và dưới.

Cách hoạt động của hình thang

Phần trên nâng cao xương bả vai và liên quan đến việc nâng toàn bộ dây chằng vai. Nó đặc biệt hiệu quả với sự hỗ trợ của các vết sẹo. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khác nhau cho bài tập này.

Cái ở giữa có liên quan đến việc đưa bả vai đến cột sống. Nó được thực hiện với sự trợ giúp của các bài tập như kéo theo hướng nghiêng, kéo xà với tay cầm rộng, các bài tập trên bộ mô phỏng cáp.

Người thấp hơn tham gia vào việc hạ thấp vai và xương bả vai. Nó có thể được thực hiện với sự trợ giúp của máy ép băng ghế dự bị.

Có một số bài tập cho hình thang với quả tạ. Đây là những động tác nhún, nhún, kéo theo chiều nghiêng và những động tác khác. Không phải tất cả chúng đều hiệu quả như nhau. Loại hữu ích nhất trong số đó là thuốc trị sẹo, nhằm mục đích đặc biệt để làm sạch hình thang. Trong các bài tập khác, nhóm cơ này được bao gồm bổ sung.

Bài tập phổ biến này - nhún vai - được thiết kế để rèn luyện thân hình cân đối. Phần trên của nó được tập luyện nhiều nhất có thể với một chuôi nhỏ ở giữa. Về độ khó, nó thuộc về những cái đơn giản. Ngoài hình thang còn có các cơ hình thoi. Làm thế nào để bơm lên một hình thang với quả tạ bằng cách sử dụng nhún?

Ưu điểm của việc bơm hình thang với tạ bằng cách nhún so với bài tập tương tự với tạ là tạ không ở phía trước (phía sau) mà nằm ở hai bên nên cầm nắm thuận tiện hơn, phạm vi chuyển động lớn hơn, bạn nhé. có thể thay đổi kỹ thuật để tập luyện tốt hơn cho các cơ mục tiêu. Ví dụ, với tạ, vai không chỉ có thể được nâng lên, mà còn có thể thu lại và xoay.

Nó có thể được thực hiện theo một số biến thể, nhưng nguyên tắc chính là nâng vai lên tối đa.

Trước khi bắt đầu thực hiện động tác nhún chân trên hình thang với tạ, bạn cần khởi động kỹ.

Sau đó, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, cầm tạ lên và giữ chúng trong cánh tay của bạn hạ thấp dọc theo thân. Ở khuỷu tay, không gập cánh tay và không làm căng bắp tay của vai.

Đứng thẳng lưng, ngực ưỡn ra trước, vai hơi ngửa. Hóp bụng lại, nhìn về phía trước.

Nâng cao vai của bạn càng cao càng tốt. Trong giai đoạn trên của chuyển động, với sự co lại tối đa của hình thang, hãy tạm dừng một khoảng thời gian ngắn - 1-2 giây.

Từ từ di chuyển vai xuống, cố gắng hạ thấp nhất có thể để các cơ được kéo căng tốt hơn.

Nên chọn mức tạ sao cho có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại trong ba set và không vi phạm kỹ thuật.

Đó là phiên bản cổ điển của quả tạ nhún.

Bạn có thể sử dụng thêm hai loại bài tập trong quá trình tập luyện của mình.

Đầu tiên là nâng vai không hoàn toàn lên, mà trước tiên là về phía trước, sau đó nâng lên.

Thứ hai là thú nhún trên dốc. Cơ thể nghiêng nhiều về phía trước, lưng thẳng, chân hơi khuỵu đầu gối. Thực hiện nâng vai từ vị trí này.

Hàng tạ hai tay

Đây là một bài tập tạ hình thang khác. Trong quá trình thực hiện, nhiều cơ bắp được bao gồm trong công việc. Nhóm chính mà nó được dự định là latissimus dorsi, nhưng với một kỹ thuật nhất định, phần giữa của hình thang cũng sẽ được tham gia: nếu các xương bả vai càng gần nhau càng tốt.

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ. Uốn cong cơ thể cho đến khi hình thành một góc vuông ở khớp háng. Nghĩa là, thân máy càng nằm theo chiều ngang càng tốt.
2. Lưng phải thẳng, lưng dưới bắt buộc phải giữ được đường cong tự nhiên. Với cảm giác khó chịu, bạn cần đứng thẳng người một chút để được thoải mái.
3. Các quả tạ nằm trong bàn tay duỗi thẳng đã hạ xuống. Khi bạn thở ra, kéo quả tạ lên do bả vai giảm xuống.
4. Tại điểm cao nhất của chuyển động, đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể, nán lại trong một đến hai giây.
5. Khi hít vào, hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Hãy xem xét bài tập hình thang quả tạ này. Nó được thiết kế để tạo ra vùng đồng bằng phía trước, nhưng hình thang cũng được đưa vào công trình, cụ thể là phần dưới của chúng. Độ khó: trung bình.

Để thực hiện động tác gập người, bạn cần đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, hạ tạ xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng về hông.

Gập khuỷu tay và kéo các quả tạ lên dọc theo cơ thể theo đường thẳng, tập trung vào cơ delta và cơ hình thang. Chuyển động xảy ra theo chiều thẳng đứng và càng gần cơ thể càng tốt. Khuỷu tay vươn sang hai bên và luôn nằm phía trên bàn tay, cẳng tay hơi buông thõng.

Đưa tạ lên ngang cằm, cố gắng nâng cùi chỏ lên cao nhất có thể. Trong quá trình nâng tạ lên ngang vai, tải trọng chính truyền sang cơ delta, sau khi qua đường này sẽ chuyển sang cơ hình thang.

Sau khi đạt đến điểm cao nhất, bạn nên giữ quả tạ trong một đến hai giây và dần dần hạ xuống.

Ưu điểm chính của việc kéo với tạ so với tạ là chúng gây ít căng thẳng hơn cho các khớp.

Mahi tạ đứng nghiêng

Bài tập hình thang với quả tạ này có thể được sử dụng để tập phần dưới của nhóm cơ này. Nó chủ yếu nhằm mục đích phát triển các đồng bằng phía sau, nhưng ngoài ra, các đồng bằng hình thang, cũng như hình thoi, ở giữa và các đồng bằng khác cũng được đưa vào công trình. Độ khó cao.

1. Hai chân rộng bằng vai, cơ thể nghiêng sang tư thế bán thân song song, đầu gối hơi khuỵu xuống.
2. Lưng phải thẳng. Vòng ra sau không được phép, vì điều này có thể gây ra chấn thương ở vùng thắt lưng.
3. Quả tạ ở trong tay tự do hạ xuống. Hơi uốn cong khuỷu tay và xoay người sang hai bên.
4. Thở ra và lắc tạ qua hai bên. Nâng hai tay lên ngang vai, khuỷu tay hướng lên trần nhà. Bạn không thể không đu ra sau và giật. Trong giai đoạn trên của động tác, bạn cần lắc lư với tốc độ nhanh hơn.
5. Hít vào, nhẹ nhàng hạ tay xuống và. n.Trên pha càng chậm thì chuyển động càng chậm.

Trong khi tập với khối lượng lớn, thực hiện 8-10 lần lặp lại trong bốn hiệp.

Nuôi tạ ngồi

Đây là một biến thể của xích đu khi đứng nghiêng. Và các cơ mục tiêu ở đây là delta phía sau, nhưng hình thang cũng được bao gồm trong công việc.

Kĩ thuật:

1. Ngồi trên mép băng ghế. Nằm sấp trên hông, hai tay buông thõng tự do với tạ có trọng lượng nhỏ. Khuỷu tay hơi cong và dang rộng.
2. Thở ra và thực hiện động tác nâng tạ qua hai bên mà không nâng cơ thể lên. Không thể thay đổi vị trí cơ thể.
3. Hít thở và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hạ quả tạ xuống chậm hơn so với vung lên.

Hình thang dưới cũng được sử dụng khi nâng tạ trên cao. Các động tác ép như vậy được thực hiện, như một quy luật, để rèn luyện vai.

Sự kết luận

Vì vậy, chúng ta có thể kết luận rằng tồn tại các bài tập với tạ cho hình thang, và bài tập chính là nhún vai. Chúng hoạt động các phần trên của nhóm cơ này. Các hàng uốn cong dành cho khu vực giữa, xích đu và nâng tạ hình thang dành cho khu vực dưới cùng. Và nó chắc chắn không đáng để giảm giá chúng.

Bây giờ bạn biết làm thế nào để lắc một hình thang với quả tạ.

Cơ hình thang là một cơ rộng phẳng chiếm gần như toàn bộ phần sau của cổ, lưng trên và một phần của lưng giữa.

Cơ có hình tam giác, đáy của tam giác này hướng về phía cột sống, và đỉnh hướng về quá trình lớn hơn của xương bả vai (acromion). Kết hợp với nhau, cả hai cơ trông giống như một hình thang.

Hình thang cơ bao gồm ba phần, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu làm thế nào để bơm lên hình thang to bằng các bài tập tốt nhất cho việc này tại phòng gym hoặc tại nhà nhé.

Phần trên cùng. Các sợi cơ của nó đi qua dây chằng vai trên và được gắn vào xương đòn ở ngực trên. Các sợi này khi co lại sẽ nâng cao vai và tạo ra tiếng "nhún", chúng có nhiệm vụ khiến cổ và đầu nghiêng về phía vai.

Phần trung bình. Các sợi của nó chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động của bả vai.

Phần dưới cùng. Các sợi của phần này kéo xương vảy xuống.

Các tính năng đào tạo

Việc phân chia cơ thành các bó có chức năng khác nhau tạo ra nhu cầu hoạt động theo ba hướng hoàn toàn trái ngược nhau. Do đó, phức để tạo thành hình thang bao gồm ít nhất ba bài tập: một bài cho mỗi khẩu phần ăn. Trong trường hợp này, nên bổ sung thêm trọng lượng trong quá trình tập luyện.

Bài tập hay nhất

Đẩy tạ lên cằm ở tư thế đứng

Khi thực hiện bài tập này hoạt động các cơ của hình thang, cẳng tay, vai và lưng trên.

I.P. - Hai chân rộng bằng vai, tạ trong cánh tay mở rộng và hạ thấp hoàn toàn. Áp dụng cách cầm vợt hẹp với lòng bàn tay hướng về phía bạn, vì tay nắm hẹp sẽ giúp cơ hình thang hoạt động tốt hơn nhiều.

Khi hít vào, kéo thanh tạ lên đến cằm của bạn. Đồng thời, ở điểm trên cùng, khuỷu tay phải cao hơn cổ tay. Từ từ khi thở ra, không giật, hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.

Bạn không nên nâng đường đạn lên trên cằm - điều này không làm giảm tải trọng lên cơ hình thang và cản trở hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta.

Việc nâng tạ hiệu quả hơn các loại máy khác như Smith máy và trình mô phỏng khối.

Trọng lượng tự do kích thích hoạt động của các cơ ổn định trong toàn bộ chuyển động, và điều này hữu ích cho hoạt động bình thường của tất cả các sợi cơ.

Khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng giữ cho đường đạn càng gần cơ thể càng tốt. Bạn nên kéo căng và co các sợi cơ ở điểm trên cùng và dưới cùng.

Cách thực hiện bài tập này với tay cầm hẹp được trình bày trong video:

Nhún với tạ ở tay hạ thấp

Bài tập này cũng có tác dụng tập cho cơ bắp tay, cẳng tay, vai và lưng trên. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên đặt giá đỡ ở độ cao thoải mái.

I.P. - hai chân rộng bằng vai. Tháo thanh khỏi giá đỡ, trong khi các cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Lưng thẳng, cần đảm bảo cột sống luôn ở tư thế thẳng.

Trong khi hít vào, nâng vai của bạn càng cao càng tốt, đồng thời cánh tay của bạn cũng mở rộng hoàn toàn. Khi bạn thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, kéo căng hoàn toàn hình thang.

Quan trọng duy trì phạm vi chuyển động và hoàn toàn co và căng cơ trên mỗi lần lặp lại. Bài tập này rất đơn giản nhưng đồng thời mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển của cơ hình thang.

Khi thực hiện động tác không được xoay vai vì có thể dẫn đến chấn thương. Không cần chuyển động bên ngoài: trọng lượng phải nâng lên và hạ xuống nghiêm ngặt.

Nhún tạ với cánh tay hạ xuống

Khi thực hiện bài tập này, cơ tam đầu, cẳng tay, vai và lưng trên hoạt động. I.P. - hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ hạ xuống tự do dọc theo cơ thể, căng cơ bụng, lưng thẳng, vùng thắt lưng căng tối đa. Cột sống được duỗi thẳng.

Khi hít vào, vai càng cao càng tốt gần như chạm vào dái tai. Khi bạn thở ra, các cánh tay có vỏ từ từ trở lại vị trí ban đầu., hình thang được kéo căng hoàn toàn.

Lấy vỏ từ sàn và trả chúng về vị trí của chúng khi kết thúc bài tập nên được thực hiện cẩn thận, ngồi xuống và chỉ sử dụng sức mạnh của cơ chân.

Cơ bắp phải được kéo căng và co lại hoàn toàn sau mỗi lần lặp lại. Nên quan sát biên độ tối đa và tránh lặp lại không đầy đủ.

Thực hiện động tác chống đẩy ngực như thế nào cho đủ gập ghềnh? Để được hướng dẫn tại đây:

Nhún vai với tạ sau lưng

Bài tập này giúp phát triển tư thế đúng và hình thành cơ bắp săn chắc. cần thiết không chỉ trong thể thao, mà còn trong cuộc sống hàng ngày như là nhân tố chính trong việc phòng chống các bệnh tật và chấn thương cột sống. Khi thực hiện nó hoạt động trên cùng của hình thang, vai và cẳng tay, cũng như phần trên của lưng.

I.P. - đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi khụy gối. Đối tác của bạn nên nhẹ nhàng đẩy thanh từ phía sau bạn. Nên thực hiện bằng cách cầm vợt quá tay, đồng thời lòng bàn tay nhìn về phía sau, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

Duỗi thẳng lưng và kéo vai về phía sau, đồng thời hơi nâng ngực lên và hóp bụng vào. Theo dõi sau đó, để cột sống vẫn giữ được những đường cong tự nhiên của nó.

Cánh tay mở rộng hoàn toàn ra sau lưng. Thanh tạ ngang với mông dưới. Nhìn thẳng. Nâng cao vai khi bạn hít vào hết mức có thể. Đồng thời, cánh tay duỗi thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Chỉ có vai hoạt động, còn lưng, chân và ngực là bất động.

Ở đỉnh của hình thang, bạn nên căng hết sức có thể, giữ nguyên tư thế này của cơ thể trong vài giây.để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi bạn thở ra, từ từ hạ thấp vai.

Để tăng cường cơ bắp hình thang, hãy chọn mức tạ cân đối với khả năng của bạn, đừng quên đổi sang mức tạ lớn hơn khi sức mạnh và sức bền của cơ bắp phát triển.