Xin kính chào quý độc giả, những người mến mộ và tất cả những ai đã bước ra ánh sáng của chúng tôi! Thứ tư là trên lịch, có nghĩa là thời gian cho ghi chú kỹ thuật Và hôm nay chúng ta sẽ nói về việc mở rộng các nhánh trên khối. Sau khi đọc, bạn sẽ tìm hiểu tất cả về bản đồ cơ, lợi ích và kỹ thuật thực hiện, phần thứ hai sẽ dành cho các khía cạnh thực tế của việc tập luyện và đánh giá hiệu quả của bài tập.

Vì vậy, hãy tạo cho mình sự thoải mái, chúng ta sẽ bắt đầu.

Mở rộng các cánh tay trên khối. Cái gì, tại sao và tại sao?

Đây là một trong những bài tập tay phổ biến nhất của phụ nữ và được nhiều quý cô áp dụng để loại bỏ lớp “thạch” ở tay. Như chúng ta đã biết, các phụ nữ trẻ không thực sự thích các loại vật có vỏ như thanh tạ và tạ, nhưng các khối và mô phỏng khác nhau gây ra sự thích thú vô cùng cho họ, đó là lý do tại sao việc mở rộng cánh tay trên khối rất phổ biến đối với các khán giả nữ đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, người ta thường thấy cách mỗi người đẹp cố gắng đưa một cái gì đó của riêng mình vào bài tập, có thể nói, để thêm phần say mê, để mang lại nét quyến rũ độc đáo của riêng mình. Liệu có cần thiết phải làm điều này hay không và nói chung, làm thế nào để thực hiện chính xác các phần mở rộng khối, chúng ta sẽ nói trong phần ghi chú này.

Ghi chú:

Để tài liệu được đồng hóa tốt hơn, tất cả phần tường thuật tiếp theo sẽ được chia thành các chương con.

Tập bản đồ cơ bắp

Bài tập thuộc kiểu phân lập, đơn khớp. Nhóm cơ mục tiêu là cơ tam đầu, 2/3 khối lượng thủ công và chịu trách nhiệm về mỹ phẩm, tức là "Nói chuyện lạnh lùng" :) loại bàn tay.

Các bài tập tổng hợp cơ bắp bao gồm:

• cơ đích - cơ tam đầu của vai;
• chất ổn định - latissimus dorsi, teres major, sau delta, peariesis major (đầu xương ức), cơ ngực nhỏ, cơ thang dưới, cơ bụng trực tràng / xiên, cơ gấp cổ tay;
• chất đối kháng-chất ổn định - cơ kéo dài của cột sống.

Thuận lợi

Bằng cách thực hiện tiện ích mở rộng khối, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

• phát triển sức mạnh cơ tam đầu;
• nghiên cứu mục tiêu và cô lập về cơ tam đầu của vai;
• cánh tay săn chắc hơn / cơ bắp cánh tay điêu khắc (giảm độ lạnh);
• bàn tay lớn hơn;
• tăng đặc điểm nhấn trong các bài tập cơ bản.

Kỹ thuật thực hiện

Bài tập duỗi tay trên khối không phức tạp về mặt kỹ thuật, nhưng không phải là không có sự tinh tế của nó. Kỹ thuật thực hiện từng bước là.

Bước # 0

Đi tới khối phía trên và cài đặt tay cầm thích hợp (thanh thẳng hoặc nghiêng), sau đó trang bị cho máy một trọng lượng riêng. Đặt tay của bạn, với độ rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, trên tay cầm từ trên xuống dưới. Đứng thẳng với hơi nghiêng người về phía trước trên đầu gối hơi cong, hạ tay cầm xuống cho đến khi tạo thành góc vuông của cẳng tay với vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 1

Chỉ sử dụng sức mạnh cơ ba đầu, trong một chuyển động cô lập, hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào đùi trước của bạn và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, thở ra bằng phần này của động tác. Nán lại 1-2 Tài khoản ở một vị trí giảm, bổ sung ép cơ tam đầu. Từ vị trí bị nén, từ từ và có kiểm soát đưa thanh trở lại PI, thở ra một hơi. Hoàn thành số lần lặp lại theo quy định.

Trong phiên bản hình ảnh, tất cả sự ô nhục này trông như thế này:

Đang di chuyển nên ...

Các biến thể

Ngoài phiên bản cổ điển của việc mở rộng cánh tay trên khối, có một số biến thể của bài tập, cụ thể là:

• có tay cầm dây thừng;
• cầm ngược;
• với các loại tay cầm khác nhau (thẳng, EZ, V).

Bí mật và sự tinh tế

Để tận dụng tối đa bài tập, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

• ép đường đạn xuống chỉ do cơ tam đầu hoạt động cô lập;
• ở điểm dưới cùng, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn và giữ sự co lại 1-2 giây
• không ném quả nặng trở lại, nhưng từ từ và có kiểm soát kèm theo nó trong toàn bộ quỹ đạo của chuyển động;
• giữ cho khuỷu tay của bạn ép chặt vào cơ thể;
• không đứng thẳng chân mà phải hơi khuỵu gối và đưa người về phía trước;
• sử dụng bài tập cuối cùng trong PT của tay như một người về đích;
• ở giai đoạn đầu, không sử dụng trọng lượng quá lớn;
• nếu vai của bạn bị đau (đồng bằng phía trước) thì không sử dụng bài tập này;
• tham số huấn luyện số: số bộ 3-5 , lặp lại 10-15 .

Thực ra đây đều là thông tin lý thuyết, bây giờ chúng ta sẽ phân tích một số điểm thực tế.

Mở rộng cánh tay trên khối có phải là bài tập hiệu quả cho cơ tam đầu?

Một nhóm các nhà khoa học từ Đại học Wisconsin, do Tiến sĩ Porcari đứng đầu, đã quyết định xác định các bài tập cơ tam đầu cho nữ tốt nhất về hoạt động cơ điện. Trong quá trình thử nghiệm, người ta nhận thấy rằng trong số 8 bài tập phổ biến nhất, động tác kéo dài cánh tay trên khối 5 (có dây) và 6 (có tay cầm thẳng)địa điểm có giá trị EMG 74+-22.64 và 67+-20.48 . Bài tập chống đẩy với tay cầm hẹp ở tư thế tam giác được công nhận là tốt nhất.

Như vậy, chúng ta có thể kết luận rằng có, việc mở rộng cánh tay khá hiệu quả, nhưng tốt hơn là bạn nên sử dụng chúng vào cuối buổi tập luyện bằng tay.

Xử lý dây VS. Chọn cái gì?

Trên thực tế, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên và các tay cầm khác nhau ảnh hưởng đến cơ tam đầu theo những cách khác nhau. Đặc biệt, dây cho phép bạn “chạm tới” các sợi cơ sâu nhất của cơ tam đầu và có phạm vi chuyển động đầy đủ hơn.

Các tay cầm khác nhau tác động lên cơ tam đầu từ các góc khác nhau, ví dụ: tay cầm chữ v nhắm vào cơ tam đầu bên ngoài nhiều hơn, trong khi thanh thẳng tập trung nhiều hơn vào đầu dài. Kết luận - chọn một tay cầm dựa trên các mục tiêu thủ công của bạn (kéo lên vùng tụt hậu).

Chà, có lẽ vậy thôi, bây giờ chúng ta hãy tổng kết và chào tạm biệt.

Lời bạt

Một lưu ý kỹ thuật khác đã kết thúc.

Hôm nay chúng ta giải quyết phần mở rộng của cánh tay trên khối và có một bài tập nữa về dụng cụ cầm tay của bạn. Tất nhiên, lý thuyết không có gì là không có thực hành, vì vậy chúng ta đọc xong bài viết và xông vào hội trường để chạy, hãy di chuyển!

Tái bút. bạn có sử dụng trình mô phỏng khối trong bài tập tay của mình không?

P.P.S. Dự án có giúp được gì không? Sau đó, hãy để lại liên kết đến nó trong trạng thái mạng xã hội của bạn - cộng với 100 chỉ nghiệp, đảm bảo :).

Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.

Nguyên tắc và kỹ thuật thực hiện bài tập

Mở rộng cánh tay trong mô phỏng là một bài tập khá phổ biến và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm. Nó có thể được thực hiện với các thiết kế đòn bẩy khác nhau, cho phép bạn thay đổi mức độ khó, vận động các cơ từ các góc độ khác nhau và áp dụng bài tập trong hầu hết các phòng tập thể dục.

Lợi ích của việc tập thể dục và các cơ liên quan

Mở rộng cánh tay là một bài tập riêng biệt nhằm mục đích chỉ tập luyện một nhóm cơ. Phần chính của tải trọng chuyển sang cơ tam đầu.

Ngoài ra, bài tập còn gián tiếp liên quan đến cơ delta, cơ gấp cổ tay, cơ ức đòn chũm, nhưng nếu tập sai kỹ thuật, một phần tải trọng có thể chuyển sang bắp tay.

Bài tập giúp vận động hiệu quả cơ tam đầu vai, tăng khối lượng. Các bạn gái cũng đừng ngại bài tập này: với việc thực hiện đều đặn, đôi tay sẽ trở nên săn chắc và khỏe khoắn.

Thuận tiện nhất để thực hiện mở rộng cánh tay trong một giao thoa, sử dụng khối trên hoặc khối dưới. Ngoài ra còn có một trình mô phỏng mở rộng cánh tay đặc biệt, nhưng, thật không may, nó không có sẵn ở tất cả các phòng tập thể dục. Các quy tắc chung để thực hiện kéo dài cơ tam đầu xuống hoặc lên bao gồm:

Trong phòng tập thể dục, họ thường không chỉ quan tâm đến kỹ thuật thực hiện chính xác mà còn quan tâm đến kế hoạch xây dựng bài tập:

1. Chỉ cần thực hiện các bài tập cơ tam đầu 1-2 lần một tuần là đủ. Đừng quên rằng cơ bắp cần phục hồi.
2. Số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: 8-10 lần với trọng lượng tối đa là đủ cho khối lượng, 12 đến 15 lần lặp để giảm béo, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, hãy thực hiện bài tập ít nhất 20 lần trong mỗi lần tập.
3. Để đạt hiệu quả cao hơn, có thể kết hợp mở rộng các cánh tay trong khối tập với một set với bài tập cơ tam đầu khác.

Động tác bắt chéo cơ tam đầu thường xảy ra vào giữa hoặc cuối buổi tập, sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản. Nếu cơ tam đầu là cơ trễ của bạn, bạn có thể chuyển phần mở rộng sang phần đầu của buổi tập.

Kỷ thuật học

Nó có giá trị phân tích riêng biệt việc thực thi các phần mở rộng từ các khối trên và dưới.

Khi mở rộng từ khối dướiđầu dài của cơ tam đầu vai tham gia vào công việc nhiều hơn. Loại bài tập phụ này phức tạp và dễ gây chấn thương hơn.

Để thực hiện, bạn cần đứng quay lưng về phía trình mô phỏng. Hướng lòng bàn tay lên, uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và nắm vào tay cầm của khối. Xoay cánh tay của bạn sao cho trục vai và cẳng tay song song. Cố gắng giữ khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Từ vị trí bắt đầu, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn, đồng thời không di chuyển khuỷu tay sang một bên mà cố định chúng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: để thuận tiện hơn, có thể thực hiện động tác mở rộng cánh tay từ khối dưới khi ngồi, tựa lưng vào băng ghế.

- một phiên bản dễ dàng hơn của bài tập, rất tốt cho các vận động viên mới bắt đầu.

Để thực hiện, bạn hãy đứng đối diện với máy mô phỏng, giữ tư thế cân bằng, thẳng lưng. Nắm lấy tay cầm bằng cách nắm tay quá mức với lòng bàn tay úp xuống. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể và cố định chúng. Gập cánh tay của bạn một góc lớn hơn 90 độ, sau đó hạ tạ xuống với nỗ lực của nhóm cơ đang hoạt động. Động tác kéo khối trên của cơ tam đầu sử dụng đầu bên của nó nhiều hơn.

Lựa chọn đơn giản nhất là tập cơ tam đầu theo phương pháp bắt chéo với tay cầm thẳng. Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách lấy dây hoặc dây đai. Trong trường hợp này, bạn cũng sẽ phải trải dây sang hai bên tại điểm mở rộng nhất của cánh tay - điều này sẽ giúp đảm bảo tất cả các đầu của cơ tam đầu co lại nhiều hơn.

Cũng có thể luân phiên bẻ cong tay phải và tay trái, sử dụng một tay cầm đặc biệt cho việc này. Kỹ thuật của bài tập vẫn được giữ nguyên. Tùy chọn này cô lập công việc của tay, cho phép bạn tập luyện các cơ một cách hiệu quả như nhau, vì khi mở rộng bằng cả hai tay, cánh tay khỏe hơn sẽ đảm nhận hầu hết tải trọng. Đồng thời, bạn cần bắt đầu thực hiện các phần mở rộng thay thế trong khối bằng một tay yếu hơn.

Chống chỉ định

Vì bài tập được tách biệt và chỉ liên quan đến một nhóm cơ nên nó hầu như không có chống chỉ định. Chỉ có một chống chỉ định chính có thể được phân biệt - chấn thương ở khớp khuỷu tay hoặc khớp vai. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên đợi cho đến khi cơ thể hồi phục, sau đó mới tiến hành tập luyện toàn diện.

Việc mở rộng cánh tay trên khối có thể dễ dàng thay thế bằng các động tác tương tự: French bench press, chống đẩy trên các thanh không đồng đều, mở rộng cánh tay với một quả tạ.

Thực hiện mở rộng và các bài tập khác cho cơ tam đầu của vai 1-2 lần một tuần, bạn sẽ sớm nhận thấy kết quả tích cực.

Để tập luyện tất cả các loại cơ và tạo ra khối lượng cần thiết, điều quan trọng là phải biết những loại bài tập nào tồn tại và cách thực hiện chúng một cách chính xác. Và hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tập cơ tam đầu và bắp tay sau, có thể tập luyện bằng một bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả có tên là “duỗi cánh tay trên khối”.

Thông thường, những người mới bắt đầu, để giảm nhẹ các cơ của bàn tay, thích các hành động thể chất chỉ tập trung vào. Tuy nhiên, để các nhóm cơ của bộ phận này phát triển hài hòa, cần tập cho cơ gấp khuỷu tay giống như các bài tập duỗi cơ, trong đó thiết kế bài tập đặc biệt về khối, cũng như các bài tập mở rộng bằng tạ. hoặc thanh tạ ở các tư thế khác nhau (nhấn mạnh vào băng ghế, nghiêng, ngồi hoặc nằm trên băng ghế).).

Điều đáng chú ý là động tác mở rộng cánh tay trong tư thế bắt chéo tay là một trong những bài tập được các đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại yêu cầu cao. Trong khi các vận động viên chuyên nghiệp thích nâng tạ và tạ theo hướng nghiêng hoặc nhấn mạnh vào băng ghế, khách đến phòng tập thể dục rất vui khi bắt đầu bài tập mở rộng cánh tay trên khối, vì họ tin rằng nhờ sự trợ giúp của nó mà họ có thể thoát khỏi vấn đề khó chịu. khu vực dưới bàn tay - "lạnh". Tuy nhiên, đối với điều này, cần biết đâu là kỹ thuật chính xác để thực hiện chúng trong các biến thể khác nhau (đứng chéo, nằm trên băng ghế dự bị).

Bài tập này khá phổ biến, vì nó rất linh hoạt và rất hiệu quả khi thực hiện đúng cách. Và đến lượt chúng, chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau.

lựa chọn 1

Đứng ở phần trên cùng, điều chỉnh trọng lượng bằng cách đặt các mức cân phù hợp với trình độ luyện tập của bạn, và gắn tay cầm phù hợp nhất (thanh thẳng hoặc nghiêng, dây). Sau đó nắm lấy tay cầm bằng lòng bàn tay từ trên xuống dưới với khoảng cách bằng chiều rộng của vai hoặc hẹp hơn. Tiếp theo, hơi nghiêng người về phía trước, chống hai cùi chỏ vào người, đồng thời hơi gập đầu gối lại. Bây giờ tiến hành trực tiếp tập luyện.

Để cơ hai và ba đầu bơm đồng đều, bạn cần đưa tay về vị trí ban đầu - uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90⁰. Sau đó, khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay của bạn, hạ tay cầm xuống cho đến khi nó chạm vào mặt trước của đùi. Sau 2 giây trì hoãn, trong khi hít vào, từ từ uốn cong cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.

Sự uốn dẻo và mở rộng của cánh tay đòi hỏi sự chú ý đặc biệt khi thực hiện bài tập này trong tư thế bắt chéo tay. Các chuyển động này nên được thực hiện không vội vàng, thực hiện có kiểm soát với sự tham gia của cơ tam đầu.

Lựa chọn 2

Lựa chọn thứ hai để thực hiện cùng một bài tập khi đứng ở khối trên là thực hiện các động tác với một vị trí khác của hai tay. Trong trường hợp này, khi thực hiện động tác gập và mở rộng cánh tay, không chỉ cơ tam đầu và bắp tay sau sẽ liên quan đến các cơ:

• dụng cụ kéo dài ngón tay và cổ tay
• khuỷu tay.

Vì các chuyển động trong phiên bản này của bài tập nên được thực hiện với một tay nắm với lòng bàn tay hướng lên, nên bạn nên lắp một tay cầm đặc biệt trên khối. Kỹ thuật tương tự để tái tạo các chuyển động vẫn giống như trong biến thể đầu tiên - mở rộng chậm khi thở ra và uốn dẻo theo cảm hứng.

Bài tập thay thế

Để thỏa hiệp cho bài tập này, có thể sử dụng một bài tập khác, không kém phần khó về mặt kỹ thuật - mở rộng cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu ở tư thế đứng. Nó hiệu quả hơn tập với tạ từ tư thế nằm trên ghế dài và được thực hiện như sau:

Như trong các trường hợp trước, gập người được thực hiện khi hít vào và kéo dài khi thở ra. Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải theo dõi sự bất động của cơ thể. Hạ cổ tay với quả tạ xuống (xoay ra sau đầu), bạn cần giữ thẳng lưng để tránh làm cong lưng dưới. Bài tập tương tự có thể được thực hiện khi nằm xuống hoặc ngồi trên băng ghế với phần lưng ngắn. Trong trường hợp này, có thể thực hiện bằng hai tay, đồng thời cầm một quả tạ, thanh tạ hoặc thanh hình chữ W.

Vì quá trình đào tạo này khó khăn về mặt kỹ thuật và thể chất, tốt hơn là bạn nên tiến hành nó cùng với một trợ lý có thể kiểm soát kỹ thuật phát lại và đảm bảo.

Một thay thế khác cho tập luyện khối là một bài tập để tập cùng một nhóm cơ, được thực hiện theo hướng nghiêng hoặc tập trung trên băng ghế. Không giống như kiểu kéo dài thanh tạ nằm sấp (French press), những kiểu này cho phép sử dụng nhiều hơn phần đầu dài của cơ tam đầu. Để rèn luyện cơ cánh tay từ tư thế cong, bạn chỉ cần giữ tư thế ổn định với đầu gối hơi cong và thân hơi nghiêng về phía trước. Đồng thời, phải giữ cho lưng nghiêng đều, tay không hoạt động có thể tựa vào chân. Chúng ta uốn cong cánh tay đang làm việc ở khuỷu tay, giữ quả tạ với nó một góc 90⁰. Hít vào khi bạn kéo căng và thở ra khi bạn uốn cong.

Thực hiện tương tự, nhưng không phải nghiêng mà có điểm tựa trên băng ghế, chỉ cần dựa vào nó bằng tay không hoạt động và đặt một đầu gối lên băng ghế là đủ. Sau đó, cũng thực hiện bài tập, trong khi hít vào bằng cách mở rộng và thở ra bằng cách uốn cong.

Bắt đầu nghiên cứu các cơ của bàn tay trên khối, trước tiên bạn phải xác định mục tiêu cuối cùng cho bản thân. Điều này sẽ giúp tính toán chính xác gánh nặng và chọn phiên bản tay cầm tối ưu nhất. Vì vậy, ví dụ, phần mở rộng bằng dây sẽ giúp tập cơ ba đầu sâu nhất có thể và khi sử dụng tay cầm khác, bạn có thể bơm cơ ba đầu của vai từ các góc độ khác nhau.

Đây là cách phổ biến nhất đối với phụ nữ, vì nó làm săn chắc vùng da dưới cánh tay một cách hiệu quả. Như mọi người đã biết, phái yếu thích tập luyện trên máy mô phỏng hơn là kéo tạ và tạ khi ở trong phòng tập. Nhưng bạn thường có thể thấy phần mở rộng của cánh tay trên khối được thực hiện bởi những người đàn ông. Chi tiết chính, giống như tất cả các bài tập, là kỹ thuật thực hiện chính xác, nếu thiếu nó đơn giản là nó sẽ không có ý nghĩa.

Những cơ nào liên quan

Việc mở rộng các cánh tay trên khối là một bài tập cô lập. Nó tập trung vào cơ tam đầu, chiếm hơn một nửa thể tích của cánh tay. Nhờ một bài tập như mở rộng cánh tay trên khối, bạn sẽ tăng sức mạnh của cơ tam đầu. Nó cũng sẽ giúp bạn tập luyện cơ tam đầu và tạo cảm giác nhẹ nhõm trên tay, loại bỏ cái gọi là thạch. Nếu bạn gặp một số khó khăn trong khi thực hiện những công việc khác, tiện ích mở rộng khối sẽ tăng khả năng nhấn của bạn và giúp bạn hoàn thành chúng dễ dàng hơn. Ngoài ra, một ưu điểm khá quan trọng là bài tập này an toàn, vì chỉ dùng một cơ nên lưng dưới không bị căng, đồng thời không có lực đè và nguy cơ chấn thương.

Sắc thái

Tư thế bạn thực hiện trong quá trình tập luyện đóng một vai trò quan trọng. Bạn phải tìm cho mình một tư thế sao cho vai và vùng lên đến khuỷu tay sẽ bất động, mọi công việc đều phải do sức của cẳng tay. Để làm được điều này, bạn phải thử các tư thế khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất cho bản thân. Để tìm kiếm vị trí tốt nhất, bạn có thể đến gần trình mô phỏng hơn hoặc ngược lại, di chuyển ra xa, cố gắng nghiêng người về phía trước một chút. Nhưng điều chính - không cho phép làm việc ở vùng vai, trong trường hợp đó, công việc sẽ được thực hiện bởi một nhóm cơ khác.

Vị trí ban đầu

Bước đầu tiên là chọn trọng lượng tối ưu nhất. Bạn không nên ngay lập tức nhận những cái lớn. Chọn một nơi bạn sẽ thực hiện đại diện cuối cùng của set với rất nhiều nỗ lực. Tiếp theo, bạn đặt tay lên tay cầm theo chiều từ trên xuống dưới. Điều quan trọng là cánh tay không được rộng hơn chiều rộng bằng vai. Khuỵu gối nhẹ, hơi nghiêng người về phía trước. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay phải được uốn cong ở một góc vuông. Khuỷu tay phải được ép vào cơ thể.

Màn biểu diễn

Vì mở rộng cánh tay từ khối trên là một bài tập riêng biệt, trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng thực hiện các động tác chỉ nhờ vào cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Đưa thanh xuống theo chuyển động nhẹ nhàng cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, cố gắng siết chặt cơ tam đầu nhất có thể. Theo dõi nhịp thở của bạn cũng rất quan trọng. Lúc này, bạn phải thở ra. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lúc này, hãy hít thở. Trong một cách tiếp cận, tốt nhất là thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể xem các biến thể khác nhau của bài tập này. Ví dụ, tay cầm có thể bằng dây thừng hoặc một số dạng khác. Nó chỉ ra rằng tay cầm cũng quan trọng. Sự lựa chọn phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu bạn muốn đạt được. Tay cầm dây có biên độ lớn hơn, tác động sâu hơn đến các sợi cơ. Tay cầm thẳng hoạt động cẩn thận hơn trên đầu thẳng của cơ tam đầu và tay cầm hình chữ V ở phần bên ngoài. Ngoài ra, một số vận động viên thích thực hiện động tác khóa tay xuống bằng cách cầm vợt ngược. Với điều này, bạn có thể đạt được bản vẽ rõ ràng nhất của cơ. Nhưng đây là phiên bản khó hơn một chút của bài tập cổ điển, vì có nhiều lực hơn ở các ngón tay cái, vì vậy tay của bạn nên sẵn sàng.

1. Kiểm soát hoạt động của cơ tam đầu và cố gắng sử dụng các cơ khác càng ít càng tốt.
2. Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất, hãy giữ trong vài giây. Trong trường hợp này, cánh tay phải ở tư thế duỗi thẳng.
3. Trở lại vị trí ban đầu một cách thuận lợi, không ném tạ lên.
4. Hãy nhớ rằng khuỷu tay của bạn phải được ép vào cơ thể.
5. Trong quá trình tập luyện, vị trí của chân cũng rất quan trọng. Chúng nên hơi cong và cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước.
6. Bài tập cuối cùng là bài tập cuối cùng trong chương trình tập của bạn, vì nó sẽ "vắt kiệt" phần sức lực cuối cùng còn lại, giúp buổi tập hiệu quả nhất.
7. Nếu bạn mới bắt đầu tập các bài tập cánh tay, thì đừng ngay lập tức tập nặng.
8. Không nên mở rộng cánh tay khỏi khối trên vì đau vai.
9. Số cách tiếp cận tối ưu là từ 3 đến 5 với 10-15 lần lặp lại.

Đây là tất cả những nét tinh tế chính của bài tập này. Điều chính là không được vội vàng trong khi thực hiện, hãy cố gắng cảm nhận các cơ.

Mở rộng khối đứng là một bài tập riêng biệt cho cơ tam đầu, tập trung vào đầu bên và giữa của cơ này. Bài tập này có thể được thực hiện cả khi bắt đầu buổi tập để khởi động và làm nóng cơ tam đầu, và vào cuối buổi tập để kết thúc cơ bắp hoặc tạo hiệu ứng bơm máu. Việc mở rộng các cánh tay trên khối có thể được thực hiện với các cách nắm khác nhau và với các tay cầm khác nhau. Khi thực hiện một động tác, điều rất quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật để không bị chấn thương.

Mở rộng cánh tay từ khối trên với một tay nắm trực tiếp

Kỹ thuật thực hiện

• Đi tới phần mô phỏng, sử dụng tay cầm có độ bám hơi hẹp hơn chiều rộng vai, thẳng lưng và hơi cong đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai. Rướn người về phía trước một chút. Hai tay ép chặt vào thân.
• Hít vào và khi bạn thở ra duỗi thẳng cánh tay của bạn, dừng lại một giây ở điểm cuối của biên độ để cảm nhận sự co cơ đỉnh điểm.
• Từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng chuyển động chỉ xảy ra ở khớp khuỷu tay. Khi nâng, không nâng cánh tay của bạn đến cuối mà chỉ nâng cao ở giữa, khi một góc vuông tạo thành giữa cẳng tay và vai.

Bài tập này được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi, để kết thúc cơ tam đầu.

Tay cầm ngược cho phép bạn nhấn mạnh tải trọng lên đầu bên của cơ tam đầu. Ngoài ra, một tải trọng tĩnh tác động lên cánh tay. Bài tập được khuyến khích thực hiện ngay sau khi mở rộng cánh tay trên khối bằng cách cầm nắm trực tiếp.

Kỹ thuật thực hiện

• Vào mô phỏng, nắm lấy tay cầm bằng tay cầm ngược, khuỷu tay ép vào thân.
• Khi thở ra, cánh tay không uốn cong và khi hít vào, chúng uốn cong.
• Các chuyển động diễn ra nhịp nhàng, không bị giật, để không bị chấn thương ở khớp khuỷu tay.
• Trọng lượng trên đường đạn được lựa chọn để vận động viên có thể thực hiện khoảng 10-12 lần lặp lại.
• Chuyển động xảy ra với biên độ cực đại.

Mở rộng các cánh tay trên khối bằng một tay cầm dây

Kiểu mở rộng khối đứng này được nhiều vận động viên chuyên nghiệp coi là hiệu quả nhất, vì tay cầm dây cung cấp khả năng cô lập hoàn hảo và co cơ ba đầu tối đa. Đầu bên được tải nhiều nhất.

Kỹ thuật thực hiện

• Tiếp cận máy và nắm lấy tay cầm dây bằng một tay cầm thẳng. Nhấn cùi chỏ vào người và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay. Tại điểm thấp hơn của biên độ, bạn cần trải rộng hai đầu của sợi dây và tạm dừng một giây để đạt được mức co cơ cao nhất.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi hạ tay cầm xuống và hít vào khi nâng cao.
• Đảm bảo rằng cánh tay được ép chặt vào cơ thể và chuyển động chỉ xảy ra ở khớp khuỷu tay.

Bài tập cơ ba đầu với phần mở rộng cánh tay tại khối

Để có được sự kích thích tốt nhất cho sự phát triển của một nhóm cơ, trước tiên chúng ta phải làm nóng cơ, sau đó thực hiện một số bài tập cơ bản nặng và sau đó là một số bài riêng lẻ. Chính cách tập này được coi là hiệu quả nhất trong thể hình hiện đại. Hãy xem nó trông như thế nào với một ví dụ về bài tập cơ tam đầu:

• Mở rộng cánh tay trên khối để làm ấm bằng tay cầm thẳng (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Mở rộng cánh tay từ khối trên bằng tay cầm dây (3-4 X 8-12);
• Mở rộng khối bằng cách cầm ngược (3-4 X 8-12).

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ bạn cần biết về phần mở rộng cơ tam đầu và có thể áp dụng bài tập này cho việc tập luyện của mình. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc muốn xem cách thực hiện các tiện ích mở rộng trực tiếp, chúng tôi khuyên bạn nên xem video bên dưới.

Video kỹ thuật thực hiện động tác duỗi tay trên khối khi đang đứng

​